第5章 果断行动

心灵自愈系列共4册(《取悦症:不懂拒绝的老好人》、《走出抑郁症:一个抑郁症患者的成功自救》、《终结拖延症》、《穿越抑郁的正念之道》)

(美)克瑙斯(Knaus,W.);(美)布莱克(Braiker,H.B.);王宇;(英)威廉姆斯(Williams,M.) 著

陶婧;姜文波;童慧琦;张娜 等译

本套书纸版由机械工业出版社出版,电子版由华章分社(北京华章图文信息有限公司,北京奥维博世图书发行有限公司)中国大陆范围内制作与发行。

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目录

终结拖延症

赞誉

推荐序

译者序

困而求知,且勉且行

引言 三管齐下,终结拖延症

什么是拖延

都有谁在拖延

改掉拖延的习惯

摘掉“我是拖延者”的标签

克服失败恐惧,挡住拖延脚步

实践“立即行动”哲学

通过认知、情绪和行为方法来终结拖延症

认知方法

情绪方法

行为方法

终结拖延症!你的计划——

第一部分 认知方法:磨亮自我觉察,改变拖延思维

第1章 透视拖延,为改变而觉察

常见的拖延类型

期限拖延

个人事务拖延

简单拖延

复杂拖延

症候、防御、反抗与坏习惯

拖延的具体类型

自我倾注视角对自我观察视角

做拖延日志增进你对拖延的觉察

从拖延到高效:五步改变法

第2章 斩断拖延思维

拖延思维的种类

调整拖延思维的ABCDE方法

第二部分 情绪方法:建立对不愉快任务的忍耐力

第3章 练出情绪肌肉,克服拖延

情绪性拖延

感觉和情绪

情绪拖延的“马与骑手”模型

拖延与双议程困境

短期和长期效益分析

PURRRRS计划

建立对情绪不适的忍耐力

第4章 如何应对与压力相关的拖延

可能引发拖延的压力类型

其他原因导致的压力

自己造成的压力

焦虑与复杂拖延

承诺、积极、主动应对

控制挫折低耐受性拖延

针对挫折低耐受力建立压力缓冲

维持适当压力以保证最佳表现的重要性

第三部分 行为方法:坚持到底,攻克拖延

第5章 果断行动

拖延症,不确定性与犹豫不决

与决策拖延战斗

解决问题并坚持到底

第6章 控制拖延的强效行为技术

导致拖延的分心行为

时间管理真的是一种有效的行为技巧吗

思维终止

任务表

逆向规划

为了高效而组织

认知行为矫正练习

对行为的跟进—自主学习

第7章 在工作场所中应用战拖技术

要对额外的工作有所准备

工作拖延是否能成为更大问题的征兆

五步自我调节程序

巩固你的“五步自我调节程序”

附录 治疗拖延脚本样例一则

跟进及总体评述

拖延的构成因素

继续治疗的过程

参考文献

取悦症:不懂拒绝的老好人

前言

第1章 取悦症三角形:讨好他人的代价

第一部分 认知型“好人”

第2章 有害的思维

第3章 不当好人也没关系

第4章 把别人摆在第一位

第5章 事情多到做不完

第6章 好人可以说“不”

第二部分 习惯型“好人”

第7章 学会取悦:认可瘾

第8章 为什么你得不到父母的认可

第9章 不惜一切的爱

第10章 浪漫成瘾

第三部分 情感逃避型“好人”

第11章 消极情感恐惧症

第12章 对愤怒的恐惧

第13章 恶语真的能伤人

第14章 你会极力避免冲突吗

第15章 小步骤,大变化

治愈取悦症的21天行动计划

21天行动计划使用指南

第1天 想说“不”时别说“行”

第2天 “破唱片”技巧

第3天 折中方案

第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧

第5天 “反三明治”技巧

第6天 改写“取悦于人的10条戒律”

第7天 改写“7个致命的应该”

第8天 照顾你自己

第9天 说服自己摆脱认可瘾

第10天 做还是不做,这是个问题

第11天 轮到你了

第12天 不当好人也没关系

第13天 愤怒量表

第14天 放松呼吸

第15天 怒气上升

第16天 怒气下降

第17天 暂停

第18天 压力接种

第19天 跟朋友一起解决问题,而不是替朋友解决问题

第20天 纠正错误的假定

第21天 庆祝康复

后记

走出抑郁症:一个抑郁症患者的成功自救

图书梗概

关于作者

推荐序一 小鸟为什么要唱歌?

推荐序二 找回属于你自己的“春天”

推荐序三 成为美丽的蝴蝶

前言

赞誉

第一篇 抑郁人生

内心的挣扎

滑落的青春

为什么会是我

我在干什么

困兽之斗

“最后的晚餐”

死亡的诱惑

因为有爱

渐见光明

新的生活

勇往直前

真实的生活

尾声:蜕变

第二篇 抑郁的初步治疗

认识抑郁

情绪

思维

行为

想象

生理

抑郁的诊断

抑郁产生的原因

遗传因素

成长经历

生活信念

内在驱力

刺激事件

社会文化

如何治疗抑郁

初步治疗

治疗生活

我们如何做

放松方法之一:走路时的放松术

放松方法之二:冥想放松术

放松方法之三:呼吸放松法

放松方法之四:顺其自然

情绪的ABC理论

我们的思维容易犯哪些错误

“应该”和“必须”

情绪化推理

草率下结论

以偏赅全

非黑即白

自我中心

责任内化

过滤积极评价

贴标签

对未来的消极预期

如何找到负性思维

运用思维记录本

如果情绪可以讲话它将对我说些什么

通过“问题”了解自己

学会感觉

如何挑战负性思维

理性思维

用“心”改变

实践验证

挑战负性思维的其他方法

信息卡技术

敢于冒险

积极的自我暗示

第三篇 抑郁的深入分析

抑郁与完美主义

探究完美主义

创伤性经历导致的“完美主义”

维系优越感导致的“完美主义”

完美主义的表现

病态要求:“应该”和“必须”

自卑与自负

放弃:逃避生活

自残与轻生:深深的自恨

迷失自我

如何摆脱完美主义

停止战争:摒弃理想化自我

现实:敢于面对不再逃避

不再“表演”,活出真实的自己

纯真之心:不再为荣誉而活

“战略方针”的改变

“知道”不等于“领悟”

真正的治愈:回归真我

案例:一位抑郁患者的心理分析

第四篇 抑郁与人际关系

抑郁与人际关系

别人都看不起我

一切都是我的错

挥之不去的“伪装感”

无法停止的“愤怒”

社会比较:我是一个失败者

我找不到朋友!

爱与性

第五篇 抑郁与工作

抑郁与工作

学校与工作的选择

工作中的完美主义

只能成功,不能失败

工作为了什么

第六篇 与抑郁有关的具体问题

伪抑郁患者

亲人可以做点什么

关于药物

关于心理治疗

后记:找回自我的旅程

参考文献

穿越抑郁的正念之道

如何获取本书附带的正念指导语音频

推荐序 抑郁苦海,正念为舟

译者序 正念认知治疗

前言

第一部分 心、身和情感

第1章 “哦,不,我又这样了”:为何烦恼挥之不去

当烦恼变成抑郁 而抑郁挥之不去

抑郁症的结构

第2章 觉知的疗愈力量:转化变动,趋向自由

情绪的作用

心境和记忆

行动模式:当批判性思维自愿担当不胜任工作时

正念:觉察的种子

第二部分 每时每刻

第3章 培育正念:初尝滋味

觉察

活在当下

视念头作转瞬即逝的心理活动

关闭自动导航

直接体验

超越通常的目标聚焦

趋近而非回避

日常活动的正念

觉察的清新空气

第4章 呼吸:觉知的入门

让心智安稳

新手

呼吸

正念行走

从行走中学习

从无觉知到觉知

第5章 知晓的一种不同方式:绕过反复思考的心

通过直接经验而非思考获得的感觉

身体扫描

早晨的正念清醒

第三部分 转化不快乐

第6章 重联我们的感受:我们喜欢的、不喜欢的,以及我们不知道我们拥有的

我们为什么切断联结

开启新的可能性

迷宫中的老鼠

正念瑜伽[1]

在呼吸的周围扩展注意力

读取你自己的气压计

第7章 和感受一起工作

在身体觉察中放置我们的信任

在边界上工作

转化困难的情绪

选取诚实和开放之路

第8章 把想法当作心智的产物来工作

把想法只看作想法

注意到自我批评的评论

友善看待想法和感受

超越想法和感受:无选择的觉察

第9章 日常生活中的正念:做一个呼吸空间

觉察和承认

使用呼吸空间

在呼吸空间之后我们可以做出的选择

第四部分 重新活出你的生命

第10章 全然地活着:从长期不快中解放自己

佩吉的故事

戴维的故事

第11章 正念课程和你的生活:联合起来

第一周(第3章和第5章)

第二周(第4章)

第三周(第6章和第9章)

第四周(第6章和第7章)

第五周(第7章)

第六周(第8章)

第七周(第3章和第9章)

第八周(第10章)

延伸阅读、网络资料、禅修中心

终结拖延症

[美]克瑙斯(Knaus,W.) 著

陶婧 等译

ISBN:978-7-111-35692-9

本书纸版由机械工业出版社于2011年出版。电子版由华章分社(北京华章图文信息有限公司)全球范围内制作与发行。

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赞誉

威廉·克瑙斯基于几十年的研究经验对拖延行为做了全方位分析,不只是针对拖延,更针对思考和行为模式提供了一套井然有序的课程,让你可以重新评估自己的行为并做出改变。本书通俗易懂,实践其中的方法可以让你的日常生活走向正轨,你会更受人信赖。这本书是无价之宝。

理查德·威斯勒(Richard Wessler)博士

佩斯大学名誉教授

《摆平棘手的当事人》作者

这本书为克服拖延方面的自助书籍树立了一个新的标准。别再拖了—现在就将这些方法和练习付诸行动,告别你跟拖延的搏斗挣扎,提高你的工作效率,提升你的生活品质。

阿诺德·拉扎勒斯(Arnold A.Lazarus)博士

著名职业心理学委员会成员

罗格斯大学心理学特聘名誉教授

《一小时心理医生》作者之一

每一个与拖延战斗的人,都可以从本书中发现新鲜的观点、快速见效的技巧和强大有效的自助练习,为自己开启一种卓有成效的快乐生活方式。开卷有益!

詹妮·沃尔夫(Janet Wolfe)博士

艾伯特·埃利斯研究所前执行主任

纽约大学兼职教授

拖延治疗领域首屈一指的世界权威,提出了一套三管齐下的综合方法,将这套方法内化,扫除行为障碍,迈向快乐幸福的生活!

埃利奥特D.科恩(Elliot D.Cohen)博士

《启动批判性思维》作者

如果你像很多人一样,也是一位拖延者,别再犹豫了—阅读本书。克瑙斯博士是解决这方面问题的首选专家。

弗兰克·法雷(Frank Farley)

天普大学人文学教授

美国心理学会费城分会前任主席

这本书不可或缺,应该列入大学生的必读书目中。它不但能帮他们变得更加成功,也能让他们更能享受学术研究的乐趣。

勒内F.W.迪克斯特拉(Rene F.W.Diekstra)

罗斯福学院、乌特勒支大学国际荣誉学院心理学教授

本书提供了一套合理有效的办法,帮你对付“拖延症”这个无处不在的“拦路虎”。威廉·克瑙斯博士条理清晰的文笔,生动活泼的案例讲解,使本书成为一个宝贵资源,让你可以很好地理解拖延行为产生和发展的模式,以及实用的技巧和方法让你可以直接用来指导行动、做出积极改变。

普利西拉M.克拉克森(Priscilla M.Clarkson)

马萨诸塞大学安默斯特分校联邦荣誉学院院长

在克服成瘾行为的道路上,学会拒绝以后,个人面临的最大困扰就是拖延。为了解决你的问题,让你能够放手前进,克瑙斯博士将多年的实验研究经验融汇到这套实用、实效的解决方案当中。

乔·盖斯坦(Joe Gerstein)

医学博士

美国内科医师协会会员

SMART自助康复网络创始人

推荐序

没拖到最后一分钟,我啥也不会去搞定。

——佚名

我们都会拖。你看我就拖到了现在:直到最终期限来临的前夜,我才终于提笔,开始写这篇推荐序。如果早就读过这本书的话,那我就会采用威廉·克瑙斯的方法,早早地写完它,不用等到最后期限了。

无事不拖的人确实难找,而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延,只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点,20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然,本书的关注重点并不是“拖延者”们,而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。无论你是偶尔才拖上两下,还是问题严重的、压力巨大、焦虑重重的“拖延症患者”,你都可以通过阅读本书开卷有益、收获多多。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足:缺乏自信、让人注意到你有多忙、顽固、以拖延方式来应对压力,或者总是以灰心丧气的受害者自居。阿德勒学派心理学曾经告诉我:所有的行为背后都有其目的。所以,当我阅读这本关于拖延的书时,我总是在探求这种行为背后的“目标”或者“目的”。有些人是通过拖延来逃避困难或者旷日持久的任务;有些人是因为缺乏完成任务的相关知识和技巧,他们担心一旦把事情弄砸,就会在别人面前露出马脚(换言之,什么都不做至少什么都不会亏掉);有些人是通过拒绝付出努力,来表达(用一种被动的方式)对别人的愤怒。在本书中,你会见识到人类行为是多么复杂,并且发现:单纯地推迟一件不得不做的事情,背后有许多目的和理由。

当面临艰难的选择并要求立即做出决策时,拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式,在今天尤其大行其道。如今,做决定已经是日常生活中的很大一部分,却很少有人专门去学做决定的技巧。我们不知道该做什么,所以干脆什么都不做,还幻想着困境会自动消失。这就好比南辕北辙,又如逆水行舟。这种办法非但无效,反而会招致毁灭性的后果。

在本书中,威廉·克瑙斯会教给你一个“三管齐下”的方法,帮你克服拖延,让你的生命之旅收获更多的成就,这“三管齐下”的方法是:

(1)教你看清拖延行为是怎样表现的,以及怎样改变拖延思维(认知方法);

(2)教你建立忍耐力和持久性,使你即使面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行(情绪方法);

(3)确定你的方向,落实在行动上,善始善终,运用你的知识,通过你的工作和成就取得成功(行为方法)。

在这本书中,威廉·克瑙斯以其专业素养,让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰,通过清晰易行的步骤,让你学会自我调节;亲身实践这些方法,你将学会为生命负责,并重建你的力量感和目标感。苏格兰有一句谚语:“什么时候都能做的事,往往什么时候都不去做。”所以,这次可别再拖延啦!开始阅读这本书吧,把其中的智慧运用到你的工作和生活当中。现在,终结你的拖延症!

乔恩·卡尔森

心理学博士,教育学博士

美国职业心理学委员会成员

伊利诺伊州长州立大学心理学与咨询部名誉教授

译者序

困而求知,且勉且行

5月15日是豆瓣网“我们都是拖延症”小组成立4周年纪念日,也是我们“战拖心理成长会”发起的第一届“拖延节”。我们组织的一项线上活动是完成一项拖延已久的任务。我更新微博,写下:“#拖延节#写完译者序”。

在人文气息浓厚、文艺青年出没的网络社区中,拖延会员突破5万大关,本来就是一件情理之中的事情。国外学者们曾经总结了拖延的常见诱因:僵化完美主义,逃避成功,缺乏时间观念,内心充满纠结反抗,病理性多动症,早期家庭或教育环境的影响……甚至连身在异国的文化差异,都可能让你罹患这种我们戏称的“拖延症”。

再看看我们这个时代,享乐主义、一元价值观所引发的“身份焦虑”,本已让我们深陷洪流,工作带给我们的感受常常不是成就感,而是望之欲逃的失败恐惧,这种恐惧常常是引发拖延的元凶;而网页、短信、微博、游戏和其他各种信息源,也都在撩拨我们的眼球,把我们并不坚定的注意力,切割得七零八落。

“战拖”(战胜拖延)无疑是困难的:各种“拖延症”在具体表现上千差万别,而且看起来都很顽固。许多人戏称它为“绝症”。尤其是与ADHD(注意力缺陷障碍,俗称多动症)相关的生理性拖延,更是让人痛苦不堪。此外,拖延本身的复杂性也增加了我们同它对抗的难度。

如果我们可以不太严格地把拖延称为一种“症”(这个中文词目前还不是个严肃的医学名词),那么它更接近于一个症状性而非病因性的名词。由于它的起因和具体表现上的差异,几乎不存在一种适用于所有“拖延症”的灵丹妙药。在我们的社区中,直到现在,也经常看到“关公战秦琼”的现象:大家围绕某一种方法“有用还是没用”争论得面红耳赤,最后却发现针对的根本不是同一个问题。这也为我们的探索之路徒增了无谓的内耗。

依我个人浅见,目前常用的战拖方法,大体可以划分为两类:一类注重内心成长和价值观梳理,另一类注重任务解决和时间管理。当然,像针对ADHD等生理诱因的药物方法,似乎也算自成一派。

第一类方法,强调挖掘拖延行为的根源,加强对自身各个方面的觉察,倡导从拖延的根本原因入手,化解负性情绪、调整不合理认知、强化行为的改变,从而不仅实现拖延行为的改善,更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身,挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统,力求在短时间内克服障碍、实现目标。

从效果来看,第一类似乎更彻底,也更有利于防止反复,但改变周期较长,似乎可以称为“长期战拖”;而第二类短小灵活,常用于对已发生的拖延问题的解决,或许可以称为“短期战拖”。

是“釜底抽薪”重要,还是“扬汤止沸”有效,此二者可谓各有千秋,相信诸位拖友各有偏好。但是,无论是“釜底抽薪”还是“扬汤止沸”,容易的是“纸上谈兵”,共同的难点都在于如何操作和执行。

对拖延根源挖掘最彻底的人,可能会成为拖延心理学家,但这本身并不足以保证知行合一,在行动中实践那些觉察到的知识;而短期战拖当中的主要内容,如时间管理等,最适用的人群却常常是那些本不容易拖延的人,这些方法在设计时通常就没有充分考虑到拖延的干扰,而是假设人的理性决策能力已经足够强大。事实上,我们理性的一面也许需要事先训练和养成习惯(就像在这本书里一样),才能足够强大。

本书给我们的惊喜也正在于此:本书篇幅短小精悍,语言简练,认知、情绪和行为三管齐下的方法方便实用,介绍了很多适合实际操作的流程、套路和练习,甚至可以在实战当中直接模仿复制。

如果说“长期战拖”和“短期战拖”的强大在于助攻能力,那么本书这套基于理性情绪行为疗法的战拖力,倒很像是对抗拖延的正规军。毕竟,能够兼通“长期战拖”和“短期战拖”,并且取长补短的人不多,参加培训的成本更是高昂;而本书提供的策略,思路清晰,操作性强,有些甚至接近于一种标准操作流程(SOP),按照作者的说法,熟练使用之后,可以推而广之,帮助你克服其他方面的拖延。

本书中还有一点让我印象深刻:它不止一次地引用了德国军事家冯·克劳塞维茨的著作《战争论》当中的思想。再联系到它对“理性”的推崇,我们似乎嗅出明显的“男性化”风格。那么这支“正规军”,是否真的可以带来崭新的局面和耳目一新的感觉?刚刚翻译完书籍的译者们,其实并没有足够的发言权。真正能够说明问题的,是读者你的实践结果。

在这里,我想表达对我们译者团队的衷心感谢,“译场”是战拖会的翻译机构,纵跨线上和线下平台,负责与国内的出版机构合作,引进和翻译相关著作,主要是拖延行为、时间管理和心理成长等领域的学术著作、科普读物和自助书籍。这本书由首轮译场的成员通力合作完成,各部分分工如下(引号内是参与者指定的署名ID):前言由于海成翻译,陶婧校对;第1章由王子恺翻译,翟稀凡校对;第2章由“我要好起来”翻译,第3章由"appwcn"翻译,均由卢伊丽校对;第4章由卢伊丽翻译,陶婧校对;第5章由翟稀凡翻译,"appwcn"校对;第6章由陶婧翻译,“我要好起来”校对;第7章由卢伊丽翻译,王子恺校对;附录部分由丁盈幸翻译,陶婧校对。全书由于海成、丁盈幸和“高丽拖人”完成文字润色,并由卢伊丽统稿。本轮译场调度工作由陶婧及王子恺完成。

在翻译这本书的过程中,我们遇到了不少意料之外的困难,也一直在跟拖延进行着艰苦的斗争。正如每一位拖友和战拖同路人一样,我们都是在这个过程当中“困而求知,且勉且行”。忘不了译场工作前期,我们在北京五道口、双井、雍和宫各个地方咖啡馆里围桌而坐,并肩作战时那份浓浓温情;也忘不了因为对一部分内容接近苛刻的要求,我们曾经闹过短暂的小情绪。现在我最想说的是,我爱你们!

我们要感谢华章心理的赵艳君编辑不厌其烦的催促,让我们这群出身重度“拖拉机”的人组成的译者团队,历经辛苦终于完成这部作品;我们也要感谢华章心理的李欣玮、许可等诸位编辑的热情合作、鼓励和支持,以及战拖会心理咨询师兰菁在专业方面的多次指导。

战拖会作为目前国内最有经验的民间拖延互助自救组织,一直致力于传播拖延知识和支撑战拖互助。从相关书籍的译场和读书会,到团体心理咨询和毕业论文“临时教练”支持,我们一直在做着助人同时也是自助的事情。我们也衷心期望作为读者的你,从我们翻译的书中所获得的知识,不只停留于认识层面,而是通过实践,转化成实实在在的“战拖”行动。我们也衷心欢迎你来我们的“战拖学园”社区(http://www.zhantuo.com/bbs),分享你阅读这本书的收获,寻找你战拖互助的朋友。

战拖会发起人 高地清风(于海成)

2011.5.15

引言 三管齐下,终结拖延症

你想从你的生命中获得更多的成就吗?你的拖延已经妨碍你了吗?如果你的答案是肯定的,那么通过运用本书中的方法,你将学会如何对自己的生命负责,你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。

你想告别这个拖延者的身份,但你知道要面临的是什么吗?拖延症是最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一。对很多人来说,这的确是一道大伤脑筋的难题。不过,就像所有其他坏习惯一样,拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法,你将学会如何利用这些弱点,从认知上到行为上彻底终结拖延症。

你想要克服拖延症,而你现在已经开始行动了—你正在读这本书,下一步就是,实践本书给你的一套“三管齐下”的方法,通过观念转变和实战练习,向拖延发起挑战、解放你自己。

在本书中,我将和你一路同行,与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式;甩掉拖延顽疾;学会在合理的时间里,用一种合理的方式来做合理的事情。这样,你可以在健康和幸福感方面都获得改善,并重获应得的成就感。不过首先,我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念,这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。

什么是拖延

你知道吗?“拖延”(procrastination)一词的拉丁字源的解释,是“向前”(pro)加上“为明天”(crastinus)。不过,“拖延”的含义远不止是推迟某事,这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义:拖延是一种成问题的习惯,它会把重要和有时限的事情,推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。

在我们的日常生活中,难免会存在一些对即将到来事务的负面看法,这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动,让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维,比如“晚些吧,等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为,这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法(认知层面)、情绪和感受(情绪层面)以及行动(行为层面)。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。

一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子,之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策,让你把事情推迟,给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉,会强化拖延决策,让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是,你可能找理由为自己的推迟辩护,并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂,而拖延就是它们的大集合。

我们来看一下这个案例:简面对公司的季度财务结算的书面分析,陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后,简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后,她准备好了要开始,她无精打采地走向她的电脑,想要写东西,却退缩了,下面就是随后发生的一系列事情。

(1)当简坐下,准备写报告时,她听到草坪上高草的召唤:她得去剪草。

(2)简走向剪草机,拉动绳索。在这一刻,她听见拖延的声音—拖延又一次降临到她的生活中。

(3)她想,等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上,并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。

(4)剪完草之后,简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水,就走过去与之闲聊起来。

(5)跟邻居闲聊了一阵儿以后,简回到家里做饭。

(6)饱饱地吃完晚餐之后,她去小睡了一下。她对自己说:“我稍后就开始,等我有精神了就开始。”

(7)从“小睡”中醒来以后,简意识到,看晚间新闻的时间到了。她告诉自己:看完新闻以后,她就是熬到深夜也要把报告做完。

(8)新闻结束了,简回到电脑前。可是,她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”,沉溺在游戏里。

(9)当她再次意识到时间时,发现已经是深夜了。她想:“现在开始,就太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。”这个新决定让她感觉好些了。

(10)早上7点,她的闹钟响了。简匆匆忙忙地为上班做准备,根本没有时间写报告了。

(11)到办公室以后,她决定先把眼前要忙的事情处理掉。等她打完电话回完邮件以后,午饭时间到了。

(12)简没吃午饭,赶快写报告跟下午4点的截止时间赛跑,但她已经没有时间了。

(13)疲惫不堪的她,以“情况比想象得复杂”为由,向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。

(14)她屏蔽掉其他所有事情,完成了报告。

(15)恼怒不已的简开始自责,她觉得如果早点开始的话,一定可以做得更好。她发誓:“下次我一定早点开始。”

(16)但下一次报告又来了,她的拖延模式一如往昔。

简的拖延方式,说明拖延症既自动自发,又涉及面宽广。(在后续章节里,我们还会重新讨论简的拖延问题。那时我会告诉你,简是怎样通过一种基本的认知、情绪和行为方法来克服拖延的。)

都有谁在拖延

拖延面前,人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯,影响着不同经济水平、专业领域、年龄以及其他人口分类指标的各色人等。实际上,每个人都有至少一项(很可能还更多)严重的拖延问题要解决,特别是工作中的拖延。2007年,薪水网(salary.com)的一份调查显示,美国的职场人士平均会浪费20%的工作时间。约瑟夫·法拉利(Joseph Ferrari)是一位拖延问题的研究者。他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者。他们发现,大约25%的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。不过,这是不是就意味着,其他人相对来说就不受拖延困扰了?鬼才相信!很少有人在工作上从来不拖的。

每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候,会推迟做出决定;有些人为了推迟不愉快的任务,能发明出创意横飞的拖延办法来。顽固的拖延方式,已经在千千万万的人那里成为顽疾,尤其是在两类人群中:一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人;另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。

我没听说谁自己故意选择了拖延的习惯—那简直等于舍弃情绪健康,而直接选择抑郁。当你意识到,要么采取正确的行动,要么空怀着最美好的幻想却什么也不做,二者只能择其一时,选择就开始出现了。如果你选择了改变,就要负起你的责任,采取正确的行动。然而,改变也是一个过程,而非一个孤立的事件,第1章有关于这方面的详细论述。

改掉拖延的习惯

如果拖延是自发形成的,那是否意味着你被它粘上,就再也甩不掉了?当然不是,你仍然有别的选择,你仍然可以采取办法把它除掉。改变错误思维(认知方法),发展对不舒适的忍耐力(情绪方法),以及循序渐进的方式(行为方法),就可以甩掉拖延,并防止反复。

在《未选择的路》中,美国诗人罗伯特·弗罗斯特(Robert Frost)写出了生活中无处可逃的选择。这首诗描述了一个朋友所面临的两难处境,当选择了一条路时他将为不能选择另一条路而焦虑。弗罗斯特的诗,叩响了人类好奇天性的心门。最后一段尤其被频频引用:“树林里分出两条路,而我—我选择了人迹更少的一条,从此决定了我一生的道路。”在这里,我们看到了一个有趣的例子:我们看到拖延的自动习惯,可以怎样被选择的观念所调和。

美国心理学之父威廉·詹姆斯(William James)对选择的重要性有深刻的洞见。你知道,詹姆斯一直被反复发作的抑郁所困扰,在尝试了他那个时代的行为疗法之后,仍然没有多少起色,他需要一个新的方案,最终在19世纪法国哲学家查尔斯·雷诺维叶(Charles Renouvier)的自由意志哲学中,他找到了一个方案,也就是“当你可以选择另一条道路时,你却选择了这条路”的观念。詹姆斯的决定是,他要试试另一条路。比如,他认为通过改变他的思维方式,他就可以改变他的生活。

另一种关于自由选择的说法是,随心所欲地做事情。但是随心所欲会不会成为一种自我沉溺的方式呢?换一个视角试试,那些令我们印象深刻的巨大成就里面,有几个不是通过艰难困苦的努力获得的。你什么时候见过不费吹灰之力,就做成过了一件意义重大的事了呢?

关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路,我们又能说什么呢?走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路会令你憔悴不堪,也不会有决心、高效和创造性的努力和成果,在这条路上,承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力,又能够对自己施以限制,高效行动、坚持不懈的人,将毫无争议地屹立于表现最优者之列。

摘掉“我是拖延者”的标签

在我们介绍能改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前,还有另外几个基本概念需要澄清。实际上,很多人可能会轻松地说:“我是一个拖延者。”但是仔细思考一下,他们很少有人会理所当然地认为世事非黑即白。因此,关于你自己的消极概括,其实是一种错误的描述。如果你只是拖延者一种角色,那你还谈何自我改变呢?

拖延并不是个非黑即白的问题,也就是说,“你或者是个拖延者,或者不是”的说法是不对的。你可能在生活中的某些领域拖延,却仍然有许多令人钦佩的品质,取得过令人称赞的成就。相反,拖延只是一个可以改变的过程。因此,毫无疑问,相对于给自己归类,想想如何改变你的表现和坏习惯将会更加合理也更加现实。

要记住,概念对观念有很强的影响力。想想“输家”和“赢家”这两个词,在脑袋里分别勾画出来,是不是两种完全不同的画面?如果给自己贴上了“输家”的标签,你会有什么感觉,又会如何行动呢?“输家”或“赢家”之类的标签,跟“拖延者”这个标签一样都可以影响一个人的自我意象。

给自己贴上拖延者的标签是一种选择,但这无异于给自己的问题找理由。拖延是相对的。我所认识的人里面,没有谁会每次都拖,也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述,你可以将自己看成一个在某些方面拖延,而在另一些方面及时而高效的人。

你可能不喜欢自己的拖延习惯,你可以改变你所不喜欢的。但是不管怎样,拖延者不能成为你的唯一定义。

相对于“工程师”或“中年人”那样的描述性称谓,“拖延者”这种称谓可能更加笼统。你要知道自己是有多重身份的人,拥有数以千计的特性,在生活中扮演着几十个不同的角色。但是问题就在于:多数人都是分门别类地思考,而不是多角度地思考。因此,当你主动认领这个标签的时候,就面临着一个风险—你会别无选择,而只能向你的标签靠拢。

克服失败恐惧,挡住拖延脚步

拖延有着多种诱因,比如逃避压力等。如果你不喜欢一项紧迫的任务,你可能会把它暂时抛诸脑后;除此之外,焦虑也可能引发拖延之灾,当你焦虑时,你满脸忧虑地望向未来,仿佛看到威胁在一步步到来,你不相信自己能够控制局面,内心有股强烈的冲动,你想换到一个让你觉得安全一点儿的行动上去。这种拖延的过程,通常被形容为“害怕失败”。但其实“对失败的焦虑”这种表达可能更好一点儿。

完美主义可能会引发焦虑性的思考,从而引发拖延。你可能会死守着要么成功要么失败的想法,而且还觉得成败的标准在于你能否表现优异的自我期待。如果你觉得自己还没有掌握足够的资源,无法迎接高标准的挑战,这种信念就会启动你的拖延反应。不过,只要你消灭掉这种对失败的看法,就可以帮自己甩开这种自我破坏的模式。

除了你要交税、你会死亡这两件事,生命当中确定无疑的事并不太多。失败或者落后于你所定义的成功标准,也是一件可以确定的事。它们总会不时地发生。真正让事情有所不同的,在于你如何对付生命中不可避免的挫折和失败。

“不败哲学”可能就会奏效,它可能会帮你摆脱对新异、困难或复杂事情的恐惧和自我抑制。那些事情都是平常你会拖着不做的。不过在讲解“不败哲学”之前,我们先来看一些关于失败的观点。

·失败就像吹拂而过的一阵微风,它是再自然不过的一部分。它是生活和学习中的正常部分。你不会每次尝试都能成功。你可能要折腾上好几次才能通过司法考试;你很难拥有专业的大脚调查员那样的好运气;在经济衰退期里,你投资的股票也会遭受重创。

·有些失败会有代价。有些人希望可以终日喝得酩酊大醉,却不用担心身体健康,那纯粹是一相情愿;在商界,没有业绩,别人就会把你的工作抢走。

·大多数失败都是幻想出来的,比如,认为你如果没有在自己涉足的领域做到百分百完美,你就失败了,这种万众欢呼的期待,会给你带来很多人为制造的痛苦。又有谁是完美的呢?

·当你把失败的结果用于自我纠正时,失败可以成为一种启示。有时候,这种启示是痛苦的;有时候,失败的结果会把你带向新的洞察和发现。

“害怕失败”的陷阱,也有着不同的视角。非理性的完美主义视角,就像是透过水印棱镜窗来看风景。棱镜扭曲了你所体验到的一切,而水印则代表了你的固有观念:如果你的生活中充满成功,你就高贵;如果你失败了,你将一无是处。这种非黑即白的观点,就像一座光滑的斜坡一样,让你滑落到拖延之中。

那么你是否能够跳出这种“非成即败”的陷阱呢?害怕失败是一种幻想出来的陷阱,即把一切都与你这个人联系起来,而不是与你做的事情相联系。如果压根就不存在失败这回事,你就什么也不用担心了。幸运的是,你可以避免失败。好吧,至少在你的自我发展领域,你可以做到这一点。

把你的自我发展的努力看成一种实验,把你的计划看成假说。这样,你的看法就会有所不同。现在,你就像科学家一样操作着。你检验的只是你的计划,评判的只是实验的结果,而不是你本人。如果你不喜欢结果,那就调整计划,重新检验。

这种帮你建立忍耐性的台词是全新的,要把它们组成流畅的剧本,绝不是一朝一夕之功。这套新的哲学,需要花时间来巩固。

实践“立即行动”哲学

“立即行动”哲学,就是以合理的方式、在合理的时间内,去做合理的事情,以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。采取“立即行动”的方式时,你既向拖延发起了攻击,同时也是在坚定不移地做着那些真正重要的事情。当你为了自己的事情而努力工作时,你拒绝让自己因为冲动分心,而那些事情可能原本是你很想拖延的,你将如何应对这种双重改变的挑战,在这里举足轻重,而这正是知识和技巧真正奏效的地方。要发展出这种能力,你需要经历这样一个过程:先找出对你来说很容易做好的事情,在这件事上坚持实践“立即行动”哲学,直到完全掌握。

这时你就可以立足于一个积极的出发点上,有了一条新路,你要为你的思考、你的感受和你的行为负责,以迎接你面前的挑战。你面前的挑战,就是将自己从羁绊中解放出来,获得那些你本来能够获得的成就。

“立即行动”哲学为你照亮了一条新路,沿着这条新路,你可以“战拖”制胜、占据上风。当你实践这种哲学时,你就在打破拖延的习惯。当你的生活方式真正转变时,你就能够识破那些将你引离主线的消极自我意象和情绪威胁,以及分心的活动,而这些原本都会妨害你的工作成果。

“立即行动”方式并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋习,建立起积极的、善始善终的新习惯,需要你付出时间并不断实践。但只要你有了这份积极的态度,并与后面我要讲的认知、情绪和行为的方法结合起来,你就已经走上了“战拖”的胜利之路。

通过认知、情绪和行为方法来终结拖延症

通过改变消极思考方式、缓解压力情绪并采取积极主动的行为,你将促使自己的整个人生全面好转。我将告诉你如何去做。

你将学到的认知、情绪和行为技巧都是久经考验的好办法,可以用来促成和维持你生活方式的改变,如控制体重、锻炼和减压等,这些正是大部分人拖着不做的。

你可以放心地学习和使用这些方法。认知-行为疗法是一个有着实证基础的体系,由400多项随机对照研究做数据支持。这个体系也得到了16项元分析研究结果的支持。元分析就是采用统计学方法,对研究数据进行综合的再研究。认知-行为疗法是一种主流体系,因为它可能是在促成和维持重要的认知、情绪和行为改变方面,最有效的一种途径。

有实证基础的认知、情绪和行为方法是可以自学的。最受欢迎的自助书籍,莫过于着眼于一个具体领域,应用基于经验的认知-行为方法,并由接受过该方法训练的、博士级别的精神卫生专家们写成。本书恰恰就符合了以上几条标准。

这并不是一本陈词滥调之作,这本书才不会对你说教什么“加油工作,多花时间干活”。当然,有时付出最大努力是很重要的。然而,人生中的许多成就,是一天天的努力积累而成的。我们的最终目的是,让你摆脱拖延的干扰,让你活得更精彩,从而不必承受那些常与不必要的、自寻烦恼的拖沓相伴的痛苦。这样,你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力,你也会有更多的时间来娱乐,同时,从拖延中抢回更多的时间,也会让你的工作完成得更出色。

在本书中,你将学会怎样去使用这个认知、情绪与行为“三管齐下”疗法,用它来摆脱拖延的纠结,从那些你通常要拖延掉的时间里,得到更多你想要的收获。这种方法也同样适用于那些有截止时间和预定日期的任务,而使你免于“最后一刻的疲于奔命”。这个“三管齐下”疗法可以帮你做到以下几点。

·教你看清拖延行为是怎样运作的,以及怎样改变拖延思维(认知方法)。

·建立起你的忍耐力和持久性,使你即使面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行(情绪方法)。

·确定你的方向,落实在行动上,善始善终,运用你的知识,通过你的工作和成就取得成功(行为方法)。

这套“三管齐下”疗法,既可以使消极层面(拖延的层面)有所缓解,也可以用于强化积极的选择和意图。事实上,缓解毫无必要的消极事件(拖延事件)本身就是一件富有积极意义的事情。

三个方面既相互独立,又相辅相成。在任何一个方面有所进步,都会对其他方面有积极的影响。

这套认知、情绪和行为方法,可以用于应对诸多领域的挑战,比如如何真正持久地改变自己。举个例子,在摆脱拖延的过程中,你不但能学会如何果断地应对挑战,还能学会如何将自己从这种压力的禁锢中解放出来,这样的压力既是拖延的诱因,也往往是拖延的结果。

认知方法

认知方法建立在这样的基础上:你要重新思考你的思维和行为方式,改变那些自动负性思维(ANT)。正是这些自动负性思维,给你带来了不愉快的感受和自我挫败的行为。我们所面临的挑战中,很大的一部分就是要弄明白,何时、怎样去识别这种思维,怎样预防拖延,怎样让拖延之钟停摆。

你可以教自己去跟拖延思维争辩。你在整本书中都将看到关于如何争辩的指导、技巧和方法。拖延思维,如“我以后再做”的声音,代表了一种不切实际的推理,而你将很快学会揭穿这种骗人把戏的方法。你可能害怕失败,原因是你害怕随后的被拒;你推迟行动,为的是避免那些原本子虚乌有的恐惧。本书的第一部分,将向你展示,如何识别和对付这些认知路障。

情绪方法

在拖延之前,你很可能已经体会到了某些形式的不快情绪,这些不快情绪都与开始这项行动相关。你可能觉得备受诱惑,想要避开这种紧张,换到一条阻力最小的路上。你可能想用一个让你更加安适的行为来转移情绪,来代替那些让你觉得不快的事情。然而,被拖延的任务通常并不会消失不见,令人不快的感觉往往还会继续纠缠不休,不管你怎样处心积虑、一意逃避。

拖延可能源于你对几类任务的情绪反应,这些任务或者错综复杂,或者迟迟不能给你回报,或者让你觉得沮丧、不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑。当这些负性情绪在你心底窃窃私语的时候,拖延就成了你再自然不过的一种反应。

你可能认为,某些任务必须在某种情绪中才能做。你可能认为自己只有精神振奋了才能开始行动。如果你要继续坐等精神振奋起来,那你或许可以到塞缪尔·贝克特的《等待戈多》一剧里,给自己寻个角色演演。(“振奋的精神”爱爽约,戈多会放你们鸽子。)然而,面对不喜欢却必须要做的任务时,要想善始善终,最好用理智引导自己、强行跨越情绪的障碍,踏上富有成效的道路。在本书第二部分,你将学到很多行之有效的技巧,帮助你扫除情绪障碍,迈向成功和幸福。

行为方法

当你拖延的时候,你十有八九是在用一些压力小或不太重要的事,来代替被拖延的那件事。你也可能在做一些压力小却更重要的事。但是,多数时候你横生枝杈,却只是做着那些无足轻重的“鸡肋”事务。比如,宁肯去读报纸上的连环漫画,也不去仔细研究复杂的政府新规章,虽然那规章可能会极大地影响你的经营策略。

从本书的第三部分中,你可以找到大量的行为方法,帮你控制住分心行为,而代之以富有成效的努力。

拖延思维、拖延情绪和拖延行为,当它们联合起来时,即便你一开始再怎么痛下决心不再拖延,常常还是回天乏术。要从习惯性的拖拖拉拉,变成习惯性的卓有成效、善始善终,少不了要付出时间,做大量练习,你可以从书中找到认知、情绪和行为方面的训练方法,然后,将这些方法应用于你的日常生活。过程虽苦,不过它有个很重要的增值特点:你可以反复运用这套综合的心理自助方案,从你的生活中,得到更多你想要的、你值得拥有的东西。试试看吧!

通过发展积极的认知、情绪和行为技能,你可以迅速地走上实现自我效能的大道。相信自己有能力组织、调控并引导自己的行为,去实现某个积极的目标,这种信念,经过心理学充分研究表明跟优秀的工作绩效密切相关。反之也不难理解,低自我效能、拖延和不及格的绩效也是息息相关的。

通过这些认知、情绪和行为的方法,你可以拓展和改善你的工作技能。然而,这并不能在真空中实现:好比你参加了一个项目自己结出有意义的成果。另一需要强调的要素是承认生活中主要的和有目的的目标,都是要一小步小步地完成的。把你的关注点在放在你减少拖延后的收获上,并向着目标继续奋进。

除了战拖的技巧和策略以外,你还可以为科学文献找些参考依据。其中一些工作是很有前景的,比如近期的一些研究。我曾概括出一套关于拖延的理论,这项研究是针对这套理论中的一个环节进行的。但是,也有许多有关拖延的研究,都免不了有系统误差。大多数社会科学家做的都是针对学生群体的调查,相对于广阔的社会情境,相对于不同的人群和组织,这种学生样本有很大的局限性。此外,集中关注某一特质,比如拖延的研究,也会导致一种聚焦错觉,并成为一项显著的误差来源。加拿大卡尔加里大学的皮尔斯·斯蒂尔教授曾对拖延研究做过综述。这些系统误差,在综述涉及的研究中时有所见。或许在未来的十年里,我们会看到如何战拖的研究大量涌现,这些研究关注人们究竟可以做些什么,来改掉拖延的习惯。而在那之前,我们这套结合了认知、情绪和行为的“三管齐下”疗法,一直都是基于临床研究,并着眼于具体操作。而我们已知的“战拖”知识,也将陆续得到改善。

终结拖延症!你的计划——

在整本书中,并列了几十种不同的方法,可以帮你增进执行动机,减少拖延干扰。作为一项额外的工具,在每章的末尾,都有“终结拖延症!你的计划——”栏目,你可以在横线上记录你的“战拖”日志。你可以记下你觉得重要的事,你计划去做的事,执行计划时具体做的事,执行后的结果,以及你还可以做什么来学以致用。这项日志提供了一个持续不断的记录,方便你随时回顾你的收获,并运用你所学到的提升你的自信和成就。它包括四部分:关键思想、行动计划、实际操作以及已有收获。无论你是要提醒自己哪些方法对你有用,还是要制订你的行动计划,形成一整套行动方案,你都可以参考这些信息。

为了从拖延中释放出来,你可以做的事有很多。从长期自我教育的角度看,你重蹈拖延之路的可能性将减少。学会瞅紧机会,在那些可能通往拖延的借口小道上设置小障碍,你就不会滑入拖延的泥潭;意识到那些不快的情绪和感受是暂时的,并去接纳它们,你就不会因为这点正常的不适而退缩了;强制自己开始做出正确的行动,让自己的生活中烦恼少、成就多、更健康、更快乐。我们这就出发吧!

第一部分 认知方法:磨亮自我觉察,改变拖延思维

第1章 透视拖延,为改变而觉察

拖延现象仿佛一团迷雾。这种多变而又复杂的过程往往伴随着一系列借口、症状、笑话和可怕的故事。它有时是偶发的,有时是持续不断的;它有时显而易见,有时又善于伪装。在本章中,你将从不同的角度审视拖延现象,而且,你将学会根据所需的时间和资源来调整自己的期望值,采取矫正措施,对抗拖延行为。

保持警醒是认清拖延陷阱的第一步,这一点非常重要,这样才能做出积极的改变,以克服拖延习惯。不过,普通语义学(一门研究词语准确用法的教育类学科)的奠基人阿尔弗莱德·柯日布斯基曾经说过:“地图并非真正的疆域,而是一种象征和指引。想了解真相就得去亲身体验。”那好,我们开始吧。

常见的拖延类型

拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。这个定义适用于从回电话之类的小事到做商业计划之类的大事乃至戒烟等各种不同情形。

在你生活中那些相对不重要的方面,偶尔出现拖延,并不意味着世界末日。如果你平常每周去超市购物一次,只是某次推迟一天去,这种拖延是微不足道的。然而,如果你总是因为前一天所遗留下来的事情而压得喘不过气来,习惯性地拖延,那么即便你拖延的是不太重要的活动,也会给你带来挫败感。

不管你的拖延行为是阶段性的,还是旷日持久的,你都可以通过采取行动,终止拖延的习惯与行为模式来帮你突破以往给自己设置的局限。拖延行为本身的任何一方面,都可以转化成自己挣脱拖延的教材,因为只有你最清楚拖延是怎样让你变得缺乏自信和无能感的。拖延者与“时间管理”高手截然不同,“时间管理”高手崇尚巧妙工作、轻松工作并激励人们更加努力、成效更多。

拖延行为的起因多种多样,有些是社会性的,有些源于大脑的处事方式,有些由信念所导致,有些则是与气质或心境有关。某些形式的拖延也跟焦虑情绪有关,比如因为被评价和被判定而感觉不舒服。而拖延背后的动机,也存在个体差异。然而,正因为拖延情境的复杂多变以及拖延过程的一贯性,才使得拖延行为可以脱离具体条件成为可以专门研究的对象。相对于不同场合的,形式多样的且意想不到的拖延所耗费的精力和时间来说,改变恐慌反应的心理暗示用时更少更节省精力。我们先来看看拖延都有哪些常见类型吧。

期限拖延

最后期限都有一个时间节点,而且都和某种限制规则有关,这种限制规则,是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候,你可能会想,是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺。这是一个常见的拖延场景。可以预见期限拖延,就是等到黄花菜快凉了,才开始匆匆追赶最后期限。

任何工作都由时间表、流程和截止日期所限定。假设你在制作公司的半年刊宣传册,为了在规定时间内做好,你需要完成一些步骤,比如内容准备和设计、打印、分发,这些都要参照时间表来做。如果不对这些行动进行管理,这个宣传册也许最终会以一个混乱的状态问世。

如果时间表和行动指南模糊不清,但最后期限却明晃晃地在那儿,你就会遇到麻烦。你可能会把没有明确说明的任务推后。如果一个任务的目标和说明都是清晰而确定的(时间、地点和方式),你就更容易立即开始。所以,对于你不确定的,要问;对于没有明确结构的,自己就设计一个。

对于某个长期而又复杂的项目,或许你有一个最后的期限,但它唯一的回报,却仅仅是你最终完成它的那一刻,所得到的那一点点轻松感。在这种情况下,你可能要面对另一个挑战了—你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。鸽子在短期小回报下表现积极,而在需要更多努力的长期回报下,尽管回报更大,仍然会表现懈怠;猴子在回报遥不可及的情况下,就会表现得烦躁并且拖延。那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报,往往导致拖延,在这点上,我们和其他哺乳动物并没有什么差别。人类也更倾向于获得短期回报,而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作,我们更倾向于迟迟不开始。一边是逃避复杂性引起的不适原始冲动,一边是我们用来解决问题的高级认知能力,两者之间的冲突,会干扰你做出理性的决定,并且导致拖延。复杂的长期项目,可能就可怕得如同一场风暴,除非你能事先做些准备。

那些包含最后期限的拖延情形,往往需要你再三权衡。毕竟,如果你还想领取薪水的话,你就要服从你所在公司的流程和时间表,并且避免拖延。你的公司得到你的工作成果,你也得到了你所需要的薪酬,那正是你提供的服务换来的。如果你手上的项目有一个最后期限,而且这个项目是那种既复杂又需要长期持续的工作,那么你可能别无选择,只能尽早开始,而且要投入大量的时间和精力。如果项目进程本身就足以为你提供内在的奖励,它本身或许就足够支撑你继续下去。否则,你就只有明智地把整项工作预先分块,为自己设置一些中间期限,并根据完成情况,定期奖励自己。

一项工作量大的长期工作,其进程很可能被拖延所影响。这时,使用表格提示的方法,也许会帮你认清工作的目标、最后期限、时间表,以及受拖延所影响的风险大小,如表1-1所示。

要记住,在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中,对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。提醒物总是很管用的,因为人类的记忆难免犯错,而且有一些延迟就是由遗忘造成的。借助一些机械的流程,你可以自动地在许多方面做到守时,比如说,针对公共事业公司和抵押权人的自动付款系统会让你省事很多。而且,使用这些工具也可以大大提高效率。你可以使用到期备忘档案、日历标记系统、iPhone、掌上电脑以及手机备忘录,来帮你提醒那些重要的日子。

个人事务拖延

相对于所有的拖延现象来说,期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战,则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟,会带给你不必要的恐惧,让你备感压抑。你身陷一份早就想摆脱的工作之中,压力巨大;你觉得自己有些怯懦,发誓某天要去参加一个自我肯定训练课程,但你现在呢,还是在看着电视、读着八卦杂志,不肯去做那些有助于你自我提升的活动。

由于自我发展活动只跟你自己有关,也由于它的开放性以及并没有明确的启动日期,所以个人事务拖延看起来也许不太像拖延。其实,它也符合拖延的定义。表1-2就是一个帮你明确自我发展需求的不同优先级的经典框架。在这套流程包含你最紧迫和最重要的自我发展计划和重点,以及其他值得你从事的活动。只做一些不重要、不紧迫的活动,而把更重要的事情丢在一旁,本身就是对时间和资源的浪费。当你把那些不重要和不紧迫的事情,置于你最重要的自我发展活动之上时,你就是在拖延,就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。比如,你的身体健康已经受到威胁,可还是宁愿去看好莱坞八卦杂志,也不肯拿出点戒烟的行动来。你确实需要好好反思一下你正在做什么了。表1-2就是一个个人事务优先等级表范例。

现在轮到你来想想了,试着完成表1-3,仔细想想,对你来说最紧急、最重要的事情是什么?

遗漏。在个人事务拖延当中,你遗漏掉的,可能恰恰是最首要的那种事情(而把宝贵的时间花在了无关紧要的事情上)。迪克就在退休后把大量的时间花在了满腹牢骚当中:他抱怨他的一位女性朋友,以及这位朋友持续的痛苦和身体疾病如何影响了他的情绪;他抱怨被他看成“头疼脑热小组”(cold blanket squad)的组员,这个小组的成员们成天不是头疼就是脚痒,一边抱怨,一边死守现状,他觉得这些都让他心灰意冷;他抱怨那些消失了的机遇,那些荒芜了的岁月。不过,你有没有发现所有这些抱怨的共同点是什么?所有这些抱怨,都摆脱不了它们“转移注意力”的实质。

迪克填写了“个人事务优先等级表”,该表帮他把之前拖延的事情,分成了几个不同的类别。其中最重要的是,他想学习在电脑上进行远程会谈,这样他就可以直接联络到他的儿女们和孙子孙女们,他也想参观艺术中心、想旅游、想学习政治学。而他之前的那些抱怨,只会让他无法看清自己究竟在做什么:那时候他大都是白天睡大觉,晚上看电视。当他建立起事务优先等级,看清了抱怨毫无作用之后,不出所料,迪克马上就行动起来,去迎接自我发展的挑战了,而那些挑战也不再像先前那样显得神秘了。

简单拖延

简单拖延是一种不作为的拖延方式:当你觉得某一任务有些不顺手,或者让你感觉不愉快的时候,对其抗拒、退缩的反应,就是简单拖延。这种拖延,可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动,迅速完成任务,否则这一瞬间的犹豫,可能就会触发拖延的自动反应。而犹豫的过程,可能与大脑的工作方式息息相关。

大脑会连接到一个“以后再做”的因素,或者自动减缓做出决策:大脑在对知觉信号(sensory signal)做出意志性反应(voluntarilyreact)时,所耗费的时间,要比预期的更长。究其原因,也许是因为高级心理过程,很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号,从而产生了决策和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突,也许部分地解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如果这种冲突触发了你不愉快的感觉,你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”的水平,而“以后再做”的因素又为这种加剧提供了可能的机制。不过,无论这种机制确实存在还是另有原因,解决方案都是相同的:必须采取行动,推翻这种生理抵制。

复杂拖延

当包含了相关的多重因素的拖延行为时,就属于复杂拖延了。复杂拖延,是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构,你可以拆分这些层次,并针对每层的子问题,用各个击破的方法予以解决。在不同层次之间存在着内部联系,所以当你对付某一层问题的时候,可能同时也会削弱它跟其他层之间的联系。比如,你总是被一种冲动所驱使,很容易被娱乐性的活动转移注意力;为了逃避重要的事情,你转而去做那些微不足道的事情,也许这样做的代价更大;你本要付你的账单,可你没去,却跑到赌场去一试运气;过后呢,为了暂时忘掉你新欠下的赌债,你又看起了电视。

即使你已经正视并且克服了这些并发因素,但你减少拖延的目标仍然不算是完全达成。你也许已经消除了这些复杂层次当中的一层,但拖延常常就像有自己的生命一样,一有机会就春风吹又生了。如果你想要真正卸下这副重担,你需要进一步对付习惯性的拖延:你需要改变拖延思维,锻炼情绪耐受力,并且行动起来,去追求高效率的目标。

症候、防御、反抗与坏习惯

拖延可能表现为一种症候、一种防御行为、一种成问题的习惯,或者由这些常见情况组成的复合体。拖延可能表现为某种模式复杂的症候,比如,为忧虑本身而担忧,却又迟迟不肯去学习能够解忧的认知处理技巧;无意义的忙乱,也是一种因为逃避不想面对的问题,从而导致潜在紧张的症状。这种忙乱是一种分心行为,就像是沿着一条死胡同狂奔到底,根本毫无意义。

识别拖延所表现出的症候也非常有用,它提醒我们那些需要认识和纠正,却一直被我们视而不见的遗漏。例如,英国博物学家查尔斯·达尔文曾经推迟了他的医学学业,不过他最终找到了自己真正兴趣的所在,提出了自己的生物进化理论。他的症状就是从医学院的学业中逃离出来。我们假设,你的家庭说服了你经营家里的运动物品商店,而你的确对经营商店毫无兴趣,但出于责任还是接受了。在你订货、做报表或处理人事问题的时候,拖延就会浮现出来;但在充分利用货架空间、装修商店或美化景观时,你却表现得迅捷而高效。那正是因为,你真正想做的是学习建筑学。你在工作中你格外重视的那一方面,才是你真正的个人兴趣所在。

拖延可以是对某些状况的一种防御,像是对失败的害怕、焦虑,又或者是害怕责难,都属于这一类。如果你倾向于用完美主义的方式思考,而且觉得如果达不到你该达到的标准,你就不肯全心投入或者你宁愿先去干点儿别的—这样就导致了拖延。如果你的注意力被吸引在对失败的恐惧上,你就可能会遗漏掉一些很有希望的解决办法,像完美主义信念导致的拖延,就是这种情况。害怕成功是失败焦虑的另一种表现形式,它跟害怕失败的效果等价。如果你认定,获得了成功以后就要面对更艰巨的任务,并承担更大的压力,在这种思维模式下,现在先推迟一下,比以后承担失败的风险,所付出的代价反而会小得多。当然,对于这些,也还有其他解释。迟迟不肯反思这种评价恐惧,拖着不去采取可行的干预措施,从概念上来判断,当然也属于一种拖延。

只要能对付拖延的这些诱因,你就可以夺回你的主控权。不过话说回来,只要无意识的拖延习惯仍然存在,你也还会继续产生无意识的拖延冲动。

有些习惯本身并不会把你带往有用的目标,但它们还是会带着你盲人瞎马地一路继续下去,拖延的习惯也是这样。要对付无意识的拖延习惯,你可以有计划地对你的“战拖”策略进行过度练习(overpracticing),从而削弱无意识习惯的力量。

拖延一般是一种复杂的、成问题的反应过程。把拖延分解为症状、防御以及问题习惯这三类,可以提供一种框架,帮你明确在你拖延时到底发生了什么。对复杂拖延的良好评估,可以带你找到真正有效的战拖技术。如果你能准确找出潜伏在拖延背后的发生机制,你就能沿着更准确、更切中问题的方向进行矫正,或者通过你自己的阅读和研究,发现潜在的解决办法。

拖延的具体类型

导致拖延的原因形形色色。而拖延本身,也像服装一样千变万化,表现出不同的风格类型。如果你了解自己的拖延类型,就可以针对它而准确选择矫正方向,如此才能事半功倍。如果你仔细辨别了矫正努力的方向,你就不太可能走进死胡同,或者把时间浪费在错误的干预方式上。比如,那种躺在精神分析师的长椅上,把拖延与早年经历中的某个问题胡乱联系一通的做法,纯粹是一种障眼法。表1-4是一个划分拖延类型以及相应矫正行动的例子。

在不同的情形中,不同类型的拖延会风格各异地浮现出来。然而埋藏在下面的拖延过程却大致相当。所以,当你认识到这种埋藏在下面的过程时,你就能够利用这个知识,解决背景、类型各异的拖延问题。

自我倾注视角对自我观察视角

了解拖延的习惯,是做出改变的关键一步。了解一些将出现的障碍,为终结拖延做些准备,会更好一些。你会知道应该把视线投向哪里,把目标定在哪里。了解一些背后的过程是怎样发挥作用的,会在将来帮助你更好地试验那些战拖理念与技术,即便你并没有兴趣现在就搞定拖延。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上,第一步通常是这样一种转变:从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态,切换到一种问题解决式的自我观察状态。身处自我倾注状态时,你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中,你也许会发现,把注意力放在你的高效目标上,就成了一件困难的事情。如果你总是闷闷不乐,拖延的想法也会挥之不去。这种指向内在的视角,表现于外在时,就形成了拖延。

在觉察和行动的过程中,自我观察的视角是一种简洁而优美的选择。这种视角,包含了从内在转向客观现实的根本转变。

(1)监控你的想法、感受和行为,做一个知觉检查;

(2)用一种科学的方式,基于观察,得出有理有据的推理和论断;

(3)预测所有不同情况的结果;

(4)理智地行动,以达到自己推论出的积极结果;

(5)从计划的战拖措施中学习,并运用你新学到的东西。

在一次又一次实践的基础上,你的视角能够从自我倾注根本性地扭转到自我观察。这种转变不像做研究那样,要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。无论如何,一步步控制住拖延,是一个持续一生的过程,但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时,你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

做拖延日志增进你对拖延的觉察

拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动,这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考,并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式,那就写一篇记叙文,对拖延时发生的事作一个实况报道。

当你产生了延迟的冲动时,开始记录你对自己说了什么,以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录,那么一旦有可能就立刻记,并且要记得尽可能具体详细以便于回溯。

你也许会发现,在你坚持下去时,记录你的想法、感受以及行为也同样重要。从你坚持下去的行为中,你可以学到哪些东西,然后应用于改善拖延的情况呢?

通过明确你拖延时所发生的事情,你就到达了一个关键点—注意,这个关键点是指理解这个过程,并用“立即行动”的改变来打断它。不过,个体的改变一般来说是循序渐进而非立竿见影的。尝试和整合新的自我观察式的思维、感受和行动,需要实践和时间。新的习惯将会跟自成一体、根深蒂固的自我倾注式拖延相竞争。无论如何,一旦你进入了改变的过程,你会发现,进一步的发展会越来越容易,越来越简单。

从拖延到高效:五步改变法

五步改变法的流程是:觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法,是在早期的研讨班,以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角,就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。

在这个动态的变化系统中,五步之间相互作用,只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察;调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的;自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易;在自我实现这一步,你拓展自己以发现自身的极限,随着拓展的持续,你可能会发现原来界限被超越了;这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。下面介绍五个步骤是如何发挥作用的。

第一步:觉察

觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时,你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你所学到的知识,将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考,让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节,以尽力增加高效率行为的方式,得知你能为减少拖延做些什么。这是一种通过富有成效的努力,来实现自我发掘的方法。

改变的积极行动。在对情况逐个分析的基础上,描绘并追踪你拖延时的所作所为。辨析各种情况的相似和不同之处。把“立即行动”、拖延和它们的结果连接起来。结果当中,也包括完成任务的方式和质量,回答下面的问题。

·处于“立即行动”模式时,你感受到的压力是怎样的?(它通常带来一种能化为动力的压力,或称为正压力。)

·拖延一项紧迫而重要的活动时,你又感受到什么样的压力?(拖延倾向于伴随各种不安,或称为负压力。)从这个信息中你能总结出什么呢?

第二步:行动

行动是你改变当中的实践部分。在这一部分中,你对想法和主意进行积极的测试,看你能如何通过努力来产出成效,同时反思你追求积极结果的过程,看它们带来了哪些观念和情绪上的转变。

在这基础的一步中,你一点一点地检测到自己的不切实际想法。就好像学开车一样,书上的文字能告诉你怎样做,但真正的学习还是在上车后开始的。也许你永远都不会是个优秀的司机,但是通过实践和经验,你能够提升技能,成为一名合格的司机。

克服拖延的开始与此相似。你也许从来都达不到绝对高效,但在自我学习与发展的领域里能够胜任。通过开展具体的行动,你会取得卓有成效的进步。

改变的积极行动。觉察是理论上的第一步,但也不一定非要作为第一步。在其他研究中,行动也能够促进新的觉察。你可以从任何一步进入改变的程序,比如说体验“立即行动”,看看在此过程中,你对作为改革者的自己有了哪些认识。就像对待科学假说一样,构建实验步骤,来发展前面提到的“永不失败”的理念。像科学家一样,检验你采取的行动是否会带来期望中的收获。

·与你自己订立契约,执行前述步骤,在你的拖延过程中引入某种改变。在有分心冲动的时候,忍受冲动坚持五分钟,看看会发生什么。你从中学到了什么呢?

·检察完这五分钟的冲动后,着手实行“立即行动”。发生了什么呢,你学到了什么呢?

第三步:调节

调节是改变中认知整合的部分,也是我最喜欢的部分。在这一步,高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着,你辗转于其中。例如,“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。

改变的积极行动。调节思考、感觉和行动的新方式,首先包括体验新的感受、思维和行动,大脑需要花一段时间来适应它们。

·比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么?当使用“立即行动”方式时你得到了什么?是什么使得推迟看似充满希望,实际效果却大相径庭?

·有没有可能从逃避努力和工作的拖延模式,切换到追求高效的模式?在追求高效的过程中,可否包含对顽固拖延过程的观察,以及对拖延弱点和缺陷的识别?

·你是否能够停止抱怨,转向积极的目标呢?有些抱怨只会加重拖延。例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂,但还是可以搞定第一步,你就找到了拖延的一个矛盾之处。

·如果你说自己在压力下工作会更出色,那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢?如果你说自己在压力下工作会更出色,接着又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下,这两者能并存吗?

·在寻找与检视拖延悖论的过程中,你能够学到些什么?一个关于拖延悖论的例子是,你在压力下工作更出色,然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的:你并不是真的能在压力下干得更好,你只是在压力下更容易开始而已。

第四步 接纳自己

在改变过程中,接纳自己是指你接受真实是什么的现实,而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力,这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳自己是理性的认知,也是情绪上的整合变化。接纳自己看似是让人沉静安稳,但当你将它转换为你心甘情愿的体验,并且希望探知自己变化和成长的极限时,它也是积极振奋的力量。

改变的积极行动。接纳意味着对差异的认识。你生活的哪些部分进展顺利,你是如何达到那种状态的?在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为?你有没有可能接受现状,但同时仍然考虑采取有益的行动来改善?再问问自己这几个问题。

·如果你拖延了,好吧,那就是确实拖延了。不过现在,如果愿意的话,你能够做哪些事来改变这种状态,让自己好起来呢?

·你生活在一个怎样的世界—是一个需要适应不同情况的多元世界,还是一个用系统化和程序化的方式和日程安排来解决所有问题的世界?有没有可能让两种视角并存?

·在这个情绪整合阶段中,你学到了什么?

战拖小贴士

CHANGE计划

攻克(conquer):要攻克拖延,就要把难题拆分为容易掌控的小部分。

坚持(hang in):坚持积极的“立即行动”计划,直到它变成一种条件反射。

适应(adapt):始终寻找“立即行动”的机会,同时学会适应环境的不断变化。

抵制(negate):抵制分心,坚持做最重要的事。

增进(gain):总结那些你做得好并且可以重复的地方,以增加你的经验。

想象(envision):想象下一个“立即行动”的步骤,向着新的有成效的目标前进。

第五步:自我实现

自我实现,通常被描绘为一种类似高峰体验的神秘过程。它可以是一种佛陀般无欲的状态,也可以是一种超越文化与时空,与全人类在观念和情感上相连的心境。你也可以把“自我实现”看做尽力拓展和开发你的能力与资源,在那些你认为值得而且必须努力的领域中,促成有意义的改变。我更倾向于在这个意义上来使用“自我实现”这个概念。

改变的积极行动。坚持到底对于“自我实现”的意义,就像是水对植物生长的意义。如果要重新书写你的人生,你将采取哪些行动,在哪些你认为有价值的领域中,去卓有成效地探寻自身能力的极限呢?你需要再问自己几个问题。

·在你人生的某个时期或领域,有哪些有效的思想或行为,你可以有效地运用去克服拖延?

·组织和调节你的思想和行为,是否能够让你尽最大的努力完成任务?

·当你在这些步骤的指引下“自我实现”时,你对自己又有了哪些认识呢?

有些改变是立竿见影的,比如变换造型,或者度一次假,并以这些行动来作为改变的开始。但是另一些需要与不良习惯作斗争的改变,却是需要花费时间,经历一个过程的。

从拖延模式转变到高效模式,不可能像打个响指那么简单。从认知、情绪和行为三方面解开拖延乱麻,需要一个斗争的过程:驳斥非理性的拖延思维,学习容忍压力而不是轻易向逃避让步,建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。

在这个过程中,经过你的练习、练习、再练习,终会有一天你发现自己会自发地努力去追求高效率,就像以前不由自主地去逃避一样。你可以反复地尝试“五步改变法”,以促进成果。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔(Jules Payot)认为:“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想立刻变得与众不同,那就主动发起一场改变活动吧,拓展你战胜拖延的能力。

在此过程中,你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点,也没有终点,改变是贯穿一生、永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我觉察。努力是必需的,你什么时候不付出努力就取得成就了?通过表1-5,你可以检验这个过程,看你是否改变了拖延行为。

哥伦比亚大学教授,神话学者约瑟夫·坎贝尔在那些关于英雄的传说中,看到了这种模式:事情都是环环相扣的,英雄只是知道了如何运用这种关联性而已。这是一种挑战,那么,你是否准备好去迎接挑战了?

终结拖延症!你的计划——

即便是最积极的改变,也都将面临一个调适的过程,以及随之而来的压力。当你期待去改变一个长期形成的熟练流程时,这种期待,就会唤起你的压力。你也许会拖延。不过,如果你把一些不愉快看做生活与改变中正常的一部分,你就更有可能前进下去。

如何有效处理拖延,你已经想到了哪三种对策?用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动,你最有把握的三个行动是什么?用笔写下来。

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你已经实际做了哪些事,来执行你的行动计划?用笔写下来。

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在运用你的对策,执行行动计划的过程中,你学到了哪些有用的东西?用笔写下来。

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第2章 斩断拖延思维

19世纪初,一位匿名作者出版了一本书《拖延的愚行》,书中讲述了两位年轻的兄弟—爱德华·马丁和查尔斯·马丁的故事。他们一个拖延,一个不拖延。爱德华早早地开始做功课,也早早地做完。查尔斯则恰恰相反。放学后,他把书本扔在一边,对自己说:“噢,还早呢,晚上再做功课吧!”然后就开始玩。夜幕降临,他觉得很困,他又告诉自己:“噢,我可以明早上学之前再做。”到了早晨,查尔斯又把时间往后推了。时间一点点过去,查尔斯发现,他不知道该从何下手了。他在那些“讨厌的”作业上草草地写上几个答案,就急匆匆地赶去学校。

这种“待会儿再做”的心态,就像一张借据。它相当于预支“现在就玩”的特权,以后再为现在买单。可是每当借款到期之时,甚至不用等到那个时候,你往往就会发现利息的高昂。

我们在各种场景—不论是职场、家中还是大学校园里,事实上,在任何能发现拖延的场合中,都能看到这种“稍后幻觉”(later illusion)的破灭。这样的思维模式,是一种“认知转向”(cognitive diversion):它让你暂时绕开紧迫的事情,先走上一条看似更安全的岔道。

就像变色龙一样,拖延的思维模式,也会随着推迟行为的类型、场合不同而发生变化。推迟写文章的教授可能会说:“我得先多做点研究才行。”在职场中你可能会听到:“我有太多电子邮件要先回。”你也可能听到被动一点儿的解释,比如“别人给我的反馈太慢了。”这种被动化的声音,就像伪装设备一样,掩盖了延误的具体原因。

一旦开始拖延,自我欺骗就会接踵而至。你会想:“我应该休息会儿,待会儿我再继续。”你通常都不会好好检查一下,这些分心的理由是不是讲得通。

来吧,我们商量商量,该怎样打败你的拖延思维。我们一起看看,这种思维的具体形式和导向,以及你可以拿什么来替代它。我们先看几种拖延思维的实例。之后,你可以找到多种解决方案去战胜拖延思维,进而成为一个干练的、高效的人。

拖延思维的种类

歌手兼演员迪恩·马丁,在歌曲《明天》中捕捉到了这种“稍后思维”(later thinking)的精髓。在这首歌中,马丁唱到一扇破损的窗户、一个滴水的龙头,以及其他拖延的后果。他反复唱着一句歌词:“明天马上就到。”词作者很了解这种经典的拖延思维效果:既然“将来做”总是更合适,于是“现在”可以做得很少。

拖延思维是一种心理上开小差的方式,或者说是一种回避紧迫而重要活动的方式。这种思维方式的具体内容可以千变万化,却传达出同样的信息。“我得把这个点子再斟酌斟酌”或“我先睡会儿、休息好了再做”等想法,很可能是正在拖延的信号。当你感到疲乏而难以集中注意力时,打个盹儿当然是个好主意,不过如果你正打算睡,却发现可以跟朋友聊上几句,而且马上就精神抖擞了,那么这个“打个盹儿”的想法就变得很可疑了。

“明天再做”的思维

“明日复明日”的陷阱,机巧而复杂。不过,你还是可以在另一个层次上运用这种思维。在“明天再做”思维的外衣下,你执行一项任务的条件依赖于先完成另一项。这样你就有理由推迟那些原本紧急的任务了。通过这种条件化的思维形式,你就成功地把一项意外任务与另一项拴在一起,然后把它们统统推迟!

你想拿到MBA学位,因为你能预见到它对你大有裨益,你想得到这些好处。你坚信从课程中得到的知识和学位给你带来的地位会开启光辉的职业前途,并且获得收入上的显著增长。但是,你对自己说,你得先收集和消化所有相关的MBA项目信息,以确保正在申请的项目是最好的。然后,你在搜集材料的时候拖拖拉拉。当你拿到材料后,你又拖着不去看它们。好一个美妙的“明日复明日”情节:面对紧要的事情,你却通过新的细枝末节,去逃避真正的挑战。

另一种关于紧急事件的思维是,你觉得应急的状态会让你变得积极和灵感迸发。感觉良好是你行动的绿灯。所以,除非你被逼到绝境,否则你很容易受到诱惑,推迟所有你不喜欢的事情。

另一种情绪应急状态是,你得等待有灵感时才开始。但是,像归档工作单这样的任务,谁会有灵感呢?你喜欢做什么,并不是一个问题,问题是,你不断推迟行动,被动地等待不可预期的情绪状态的来临。或许你也会不时地体验到一种情绪状态,在那种状态中,你的问题是可控的,你不会受到负面事件的影响,可以非常有效地完成你通常会推迟的任务。因此,“有灵感时你会做得更好”也不是毫无道理的,可问题是,这种情况多久才发生一次呢?

倒推策略

在“倒推策略”中,你告诉自己,得先知道自己是怎么变得拖延的,才可能战胜拖延。否则一定会一再重复这一模式。你告诉自己,直到有时间完成一次考古之旅,探索灵魂深处,你才可能从拖延中解脱。好吧,你可算是找到一个永远拖下去的完美借口了!

这个策略很唬人,它很像是为有关“自我”的深远问题寻找深刻的答案,听起来就像一种深思熟虑的行为。但是,就像其他应急策略一样,倒推策略所服务的对象也是逃避,逃避,再逃避。

还没有明确的科学证据能够表明,通过彻底搜索不完整的、有偏差的记忆以探索无意识领域,可以减少拖延。当然,了解你今天是因为做了什么而引起不必要的拖延,还是有用的。比如,认识拖延思维,就提供让你改变你的想法的机会,着手去做目前重要的事。

自设障碍与拖延

“自设障碍”是心理学家埃德温·琼斯(Edwin Jones)和斯蒂文·伯格莱斯(Steven Berglas)创造出的词,它描述了一种认知过程,这种过程可以在处理你擅长或不擅长的任务或目标时帮你提高自尊心。“自设障碍”在你的拖延过程中起到了关键作用。通过归咎于那些难以控制的障碍,你可以在表现有失水准或失败时保存一点颜面。你真该好好谢谢那个创造了这种稳赢不输的自我保护形式的人。但是,这么做会不会也有代价呢?代价很可能就是,你从此走上了拖延之路、平庸之路。

下面就是一个自设障碍如何助长拖延的实例:你的老板交给你一个新任务,她认为目前经济紧张,你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同。她想在不影响利润空间的前提下降低成本,提高竞争优势。她认为这是一个提升市场占有率的机会。

你却有着别的想法。你也许有能力实现这个计划,但你不是很确定。为了回避对自己的压缩价格谈判能力的焦虑,你告诉自己以及别人你老板的异想天开。供应商不肯让步。于是,基于这个自我保护的设想,你在安排会议时拖拖拉拉,谈判时心不在焉,最终实现了这个“预言”。你同时还强化了“老板异想天开”这个信念。

自设障碍在职场中是很常见的。你可以说,你本来能按时完成任务的—如果你有更好的下属、更多资金、上级积极配合,以及每天更多时间……办公室政治也是干扰:别人没有完成分内的工作,或者你被架空了因为你没有及时得到供给,或者电脑又崩溃了,或者公司顾问把系统搞乱了。如果你面临着一个更加训练有素的竞争者,你是否会用“没有成功的可能”来自设障碍呢?

为什么一个理性的人,还会有意无意地通过“自设障碍”来降低自己的绩效表现?通常认为是“社会性焦虑和恐惧”的原因,为了避免让他人失望,避免被否定(出于对评价的焦虑),是一种维护形象、逃避或疏导紧张状态的权宜之计。

自设障碍的圈套也是很容易突破。如果你想要激发自己的活力,你可以考虑,通过反思“永不犯错”,问你自己几个问题。

·为了迈出第一步,你可以应用哪些个人资源?思考一下你考虑问题的方式。你是否因为断定某状况为太难、太复杂、太不愉快、太不可行,从而拖延?如果是这样,就给你的思维过程来一点改变。先提问并且找出答案:是什么让这项任务变得如此艰难?把信念、猜测与事实分开。想想中国哲人老子(公元前604—531年)反复引证的洞见:千里之行,始于足下。

·自设障碍是否跟你期望的长远目标相矛盾呢?如果是这样,需要改变的是什么呢?下一次当自设障碍的信念开始出现,并且模糊了事实的真相时,你能做哪些不一样的准备?比如说,把自设障碍式的拖延思维,当成一个长期存在的错误来认识,同时知道你还是可以纠正它,你就已经让拖延思维的这种具体形式“见光”了。

·仅仅“意识到”能否阻止自设障碍吗?“意识到”当然只是一个开始。通常情况下,你可以把设限的自我陈述跟“立即行动”的思维和行为进行比较,来提升这种意识。在本章后面部分,我们会向你介绍,怎样去创造并维持一种富有成效的“立即行动”思维。

反事实思维

“反事实思维”针对是并没有发生的,但如果你采取了另一种方案,结果也许就会发生改变的对事件的看法。一种类型是向上的反事实,它是对过去已经发生了的事件,想象如果你这样做,就有可能出现比真实情况更好的结果。这种思考,有可能会发展成自责,也有可能为将来的计划提供有用的指导。

有向上反事实,就有向下反事实—如果我当时不这么做,结果可能更糟。

你得小心向上反事实,它会让你自我感觉糟糕。如果你不允许在过去、现在、未来犯错,反事实思维会是一场灾难。如果所谓的“事后反省”变调了,成了检查哪些事情你本应该事先预计到(却没有预计到),这就可能成为一种功能障碍。

“向下”的反事实思维,反而更加“积极向上”一些,一是因为你把自己跟事情分离开来,二是因为想到事情本来可能会更糟,你的感觉会好一些。

跟向上反事实相比,向下反事实的看法,更能让你对自己的表现满意一些。比如说,获得奥运会银牌的运动员倾向于陷入“假如自己当时能怎样怎样,就可以获得金牌”这样的想法当中,而获得铜牌的运动员则容易想到,“幸亏怎样怎样,才不至于滑出前三名”。

在焦虑环境中,向上反事实思维会导致更严重的拖延。如果反事实情形与自设障碍联系在一起,那么人就倾向于原谅自己的拖延行为,以获得更多的自尊。如果延迟导致了不佳表现,人会用两种方式维护自己的自尊:“其实如果我准备报告时没有拖延,可能就已经得到晋升了。”当这两种因素联合起来时,要改进你的表现,就变得更加困难了。

在不同的情况下,“原本可以”(could have)的思维方式会有不同的效果。如果你认为下一次自己也无力采取更好的行动,那么这样的想法会让你非常沮丧。你也可能会考虑今后怎样才能做得更好,并计划采取能给你带来更好机会的行为。你有更好的选择:选择向下反事实思维,帮自己保存颜面。

·公元一世纪的罗马皇帝马可·奥勒留曾经说过:“过去的已经过去,将来的仍属未知。”如果你了解了这句话的真谛,你就会知道虽然已经发生的改变不了,你还是可以在今天采取更好的行动,塑造美好的未来。

·“原本可以”的超现实思维方式,可能会带来更严重的拖延。这是完全可以避免的。通过反思和计划,你就可以让你的“原本可以”(could haves)少一些,让“真就做到了”(have done)多一些。

·你能够逆转反事实思维,把诸如“我本来可以做得更好”修正为正确的反思。如果伴随反事实思维的,是一个被推迟了的尝试,就利用这个机会,去计划一个更有希望的战拖策略:你最希望完成什么?你能采取哪些改进措施?你什么时候实施它们?你怎样衡量效果?你怎么才能知道何时该调整计划?

·你可以进行透彻的分析,还可以做出最佳计划,但除非你把计划付诸实践,否则仍然只是幻想纸上谈兵自娱自乐,没有任何长进。为什么拖延本身会成为你战拖方案中的拦路虎?遇到“大脑短路”以及分心行为时,你又准备如何应对呢?

拖延思维是一种自动化的习惯,但是一旦你清醒地意识到这种习惯,你就具备了摆脱它的条件。这里有一些抑制这种自动思维的技巧:1)监视你的念头;2)识别分心心理(mental diversion);3)对分心心理发起质问;4)强迫自己去坚持原计划。

调整拖延思维的ABCDE方法

在诸多心理自助系统的建立者中,美国心理学家艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)是独特的一位。他提炼了爱比克泰德(Epictetus)哲学的核心思想,并把它们整合到一种新方法中,这种强有力的方法,被称为“合理情绪行为疗法”(rational emotive behavior therapy,REBT)。你可用应用这种方法来降低压力增进健康,并终结“拖延症”。

对人类本性的复杂性REBT方法本身的研究,都支持了这种方法作为认知行为疗法基础方法的有效性。

埃利斯有个著名的ABCDE方法,你可以学习用来对抗拖延思维。这个系统提供了一套框架,用以组织关于拖延的信息,并且描述了怎样挑战并改变拖延思维,以下是它的具体框架模型。

·A(aversive or activating)代表了诱发性事件,它涉及的范围非常广泛,不管是为了减肥而放弃你最爱的料理,还是职业生涯转型,或者是运转一个困难的项目,都可以作为诱发性事件。

·B(believe)是指个体在遇到诱发事件后的相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释、评估。不论是冷静的还是惊恐的,理性的还是非理性的,这些信念都经常出现。非理性的拖延信念包括“以后再做”等,而理性信念则包含“立即行动”。如何解决“以后再做”和“立即行动”之间的冲突,决定了你将走上拖延还是立即行动的道路。

·C(consequences)是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。对于那些不愉快却迫在眉睫的任务,你持有了某种信念,而这种信念的产物,就是这种结果。

·D(disputing)表示对拖延思维进行劝导干预,并且用基于事实的对立信念,去替代原来的想法。

·E(effect)是指质疑、挑战和对抗拖延思维所产生的效果。这种效果可能是外界所期待的,也可能是你个人所期待的。

对拖延的思维方式进行质疑,你就能减少它自动发作的概率。对拖延思维方式最有力的质疑,应该具有如下特点:1)具体,且有明确答案的:何时、何地、做什么以及如何做;2)科学,因为它们需要有明确答案;3)开放、灵活,有不止一个答案。下面的这些质疑就可以应用于对抗“以后再做”的想法:

·以后再做:先给家里打个电话,然后再安排日程表。

质疑范例:现在先列出日程表,再给家里打电话,又会怎样呢?

回答范例:我将会打破拖延的链条,并且搞定压在我身上的任务。

·“以后再做”的借口:我还是先研究一下这个问题,再处理我的工作压力吧。

质疑范例:在我做研究的时候我又怎样应对我的工作压力呢?

回答范例:我可以马上着手处理我的工作压力,并且可以运用我减压的效果来进行我下一步的研究。

在D阶段,你可以在质疑拖延思维的过程中完善你的批判性思维技能。

可以用来识别并根除拖延思维的质疑方式,几乎有无数种:你对自己的要求和你对目标状态的信念是什么?这种信念是假设还是事实?有没有可靠的依据支持你对局势的判断?你能否把你的信念当做一种假说,并对它检验?这些质疑,是否有助于你建立一个更符合实际的视角?

如果你更喜欢使用那些经过检验的成套质疑方法,下面有些现成的工具可以满足你的要求。理性思维有六个标准,通过这套标准,你就可以把所有可疑的压力思维,跟你觉得属于“立即行动”的思维进行对比,找出它们之间的差异(见表2-1)。

你对这些问题的答案,将成为对抗拖延思维中非理性部分的有力论据。另外,“暂停并反思”这一行为,切断了拖延的冲动,让整个系统发生了变化,让你重新审视你所面临的情境。

现在我们来看看下面这个ABCDE方法的例子,它展示了如何通过“立即行动”的视角对抗拖延思维。你还记得引言里提到的简的拖延模式吗?来看看她是怎样使用ABCDE方法的。

简的拖延模式是,一开始她就认为撰写季度财务报告的任务做起来复杂、艰巨又难受。虽然从前完成过类似的报告,每一次写新的报告时她还是感到不确定,对自己是否有能力高效地完成报告充满了焦虑。她通过割草坪和聊天等方式来逃避任务—这支逃避之舞,跳得又蹩脚又难受。每次决定再推一推,她总能感到松了一口气。在跟邻居闲聊推迟目标的时候,她也有这种短暂满足感。拖延带来了短暂的放松,但随之而来的,却总是更大的压力。她总能听到内心有一个声音,在唠叨着她的拖延。这个声音带来无尽的压力,让她憎恨,却又无法摆脱。

截止日期逐渐逼近,简不能再拖了,否则工作就保不住了。她进入恐慌状态,开始了最后一刻的冲刺。她没能赶上截止日期,只好给自己的拖延找了些借口,并且得到了延期。她哀叹,如果早一点开始,她可以做得更好的。可每当遇到类似情况时,历史还是一次次地重演。直到她运用ABCDE方法打破了这一拖延模式。

简的"A"是日益逼近截止日期的撰写财务报告。她把撰写报告看成复杂和困难的事。她不知道该从哪儿开始,因此只是围着任务团团转,同时期待着灵感突然降临。简期望做到完美。她的自我怀疑,部分源自她害怕自己的能力并不像她“该有的”那么强。她认为这个项目是一个威胁,觉得从中体验到的紧张难以承受。也就是说,她的拖延成因是很复杂的。

指望同时处理拖延模式中的所有要素,就像一边开车一边看书一样是不现实的。所以,简以埃利斯的ABCDE方法为指导,对她“以后再做”的想法进行处理。她要求自己:1)对“以后再做”的思维进行隔离处理;2)从“立即行动”的视角,引入与拖延思维相反的信念;3)通过实事求是地看待报告,来努力管理自己的感受。

在ABC阶段,简描绘出了她的拖延模式。一旦她给思维过程画出了一幅地图,她就掌握了主动权,可以近距离地审视那些思维状态的实际有效性。这就带我们来到了D阶段。

简运用爱比克泰德的沉思法,控制感观以达到新的效果。由于她一开始并不熟悉对付拖延思维的ABC方法,她要先让自己熟悉这个系统。她发现,要学会这个系统,最好的办法,就是直接把它运用到自己最急迫的拖延问题中。

简的拖延习惯当中,包含了“以后再做”的想法。表2-2让简决心从这种思维中解放了出来。

艾伯特·埃利斯的合理情绪行为疗法当中,包含了主动的行为训练。因此,只要具备“立即行动”的想法,就能够顺利地进行行为训练。行为训练是一种暴露疗法,是克服对表现不佳的焦虑和恐惧,并提升自信的黄金标准。在你的战拖行为训练中,你是不太可能拖延的—只要你真心相信它们在你的能力掌控范围内。当然,你还是得给自己来上个拉伸训练。让我们看看,简为了避免未来继续在报告撰上拖延,她是通过什么样的自我训练来迈出第一步的。在她完成这次报告之后,她用书面形式把她的高期待、怀疑、逃避心理不适等倾向表达出来;她设置了一个比较早的开始日期,以保证有充裕的时间高质量地完成任务;她设置了一个中期的时间点以帮助她保持动力;她设置了一个比较早的截止日期。当下一次报告快期之前,简的老板提前收到了报告。

战拖小贴士

留意你的拖延思维

1.对你的思维进行思考。识别并标记出你的拖延思维,能够增强你的控制感。

2.与你的“以后再做”的想法辩论,从而改变拖延思维的进程;

3.通过行为训练,培养“立即行动”的主动性和坚持到底的习惯,把开小差的苗头扼杀在摇篮里。

通过提前一步采取应对措施,保持积极冲劲儿。

通过以上方式,简建立起了对负面拖延过程的掌控,这是一种积极的掌控。她还采取了一些预防措施,那部分内容我们会在第4章有更多介绍。在下一份报告任务正式开始之前,她就积极地进行预先处理,解决相关问题并制订计划。预先处理的目的,是提升工作效果和幸福感。这些结果代表了她通过以上练习获得的新成果。

现在,轮到你来运用ABCDE系统了(见表2-3)。

效果:这个练习给你带来了哪些积极的改变?

战拖小贴士

生命中几乎没有什么比建立对自己和正在做的事情的掌控感更加重要了。当产生拖延时,你可以控制你的认知、情绪以及行为。

有没有可能把拖延思维减少到零,并且永不复发呢?不幸的是,除非你坚持有意识地用积极的意念指导你的行为,否则,就像浴火重生的凤凰一样,拖延也会一次又一次地卷土重来。不过处方也很简单:对于所有有时间限制的任务,既注意及时开始,也要做到有始有终;坚持行动,让拖延思维退居幕后。你会有很多机会来实践这套流程。

终结拖延症!你的计划——

找出三个能有效对付拖延思维的方法,用笔写下来。

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3.________________________________________________________

你的行动计划是什么?要克服困境并使你保持积极状态,最重要的三项行动是什么?用笔写下来。

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为了落实以上各项行动,你做了些什么?用笔写下来。

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在运用这些方法和行动计划的过程中你学到了什么?下一次你将如何运用这些信息?用笔写下来。

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第二部分 情绪方法:建立对不愉快任务的忍耐力

第3章 练出情绪肌肉,克服拖延

讨论完拖延的认知成分,下面我们谈一谈拖延的第二个重要成分—情绪。面对任务时,你是否会感到焦虑,从而以逃避告终?例如,避免贯彻实施绩效考核,也许是因为对考核可能引发的冲突感到焦虑。

终结拖延症,需要建立弹性和韧性,也就是我所说的“情绪肌肉”。通过实践和锻炼,你可以强化情绪肌肉,抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过,建立情绪肌肉作为一种建设性的努力,它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力,对于主动而高效地做事,是必需的。

当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候,情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后,你将学会放弃短期回报,期待长期收获。你会接受这一点:生活既不是一帆风顺的,也不是艰难困苦的,生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论:当你愿意接纳紧张感受的时候,你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁,更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式,继续前进,你会找到各种练出情绪肌肉的方法,并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

(1)第一步是通过接纳培养耐力;

(2)第二步是从认知角度,对自我和外界困难的威胁进行重构,并将其转化为机会或挑战;

(3)第三步是追求卓越,实现和发挥你的最佳才能。

单凭意志力,往往不足以决定内心冲突的斗争结果。相反,接纳负面评价的能力,才是在行为上避免拖延走向高效的起点。接纳是一种平和的心态,它与流动性、灵活性和高效率密切相关。在这种心态下,解决触发拖延的问题、调节情绪到坚持到底的状态,都会变得更加简单易行。在本章中,你将了解拖延在情绪上富于诱惑性的一面,以及如何在错误的情绪信号出现时,仍能保持理智。在接下来的旅程中,你将学习如何做到这些。

·观察情绪如何促进拖延过程,并且如何将这些情绪引导到高效方向;

·看清通往拖延或高效方向的“Y”字路口,并学会强化高效之路;

·识别可能会阻碍你走上高效工作的简单的内心冲突,学会去识别这种冲突;

·有一种“双议程困境”(double-agenda dilemma),如果你从来没意识到它,你就会困惑于这个问题,为什么明明告诉自己不要这样,却还是拖延了,你将学到如何重新确定你的努力方向,关注恰当的事;

·通过认知行为训练,学会审视这种困境,转换为更加现实的视角;

·学会从拖延冲动中解放自我,通过放慢节奏,建立一种与高效率相对应的观点,并遵照这种观点去执行,培养有决心和高效的认知、情绪和行为模式。

情绪性拖延

拖延带有强烈的情绪因素。我见过数百人抱怨拖延,他们要么不关心、逃避拖延情绪,要么忽视了它。与拖延形态相关的情绪复杂多样,下面我将列举其中四种。

·当你意识到一项大工作量的任务迫在眉睫的时候,你可能会感到一种对自我的威胁(对自身价值或形象的威胁),或者是不舒服的情绪信号。这种威胁感可以有不同的表现形式:从不快情绪的低语,到焦虑恐惧的情绪。不管是哪一种,都足以让你偏离相关活动。

·拖延可能会受到心境(mood)的影响。心境是意识的灰色地带。它可以反映出你的性情、脾气、生活节奏、睡眠模式、血压变化等。你可以通过改变你的思考内容,以及思考方式,来改善你的心境。灰色心情如果弥漫而得不到控制,则会让你对大工作量的活动产生逃避感,而那种活动你原本可以参与进去。

·我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。演技派演员们(method actors)早在几个世纪前就发现:如果你要表演愤怒,就在脑海中想象让你愤怒的事。你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和成功的习惯,并改变自己建立自信。

·对威胁和快乐的认知可以激发情绪。这些情绪化的认知,是由你所思考的内容导致的。而事先就存在的心境,可能会对认知中的解释、评价和信念产生影响。情绪性的认知与行为是相互影响的。

情绪是容易分辨的。你知道自己何时伤心、开心或生气,但有时情绪也会令人费解。你可能对某个情境或经历有着复杂的情绪。情绪有时候很笼统,有时候经久不散,有时候会如此讨厌使你要想尽一切办法去淡化它。情绪性拖延,包含着一种与厌恶情绪相关的、对大工作量情境的逃避。这会拖慢进度。你在事情中看到了复杂、厌恶或威胁,所以你逃避。例如,你有没有发现你正在拖着不去修理漏水的水龙头、拖着不去传达坏消息,或者逃避别人对你正拖着的项目的询问?你的退缩就像是在告诉自己:这件事现在做太讨厌了,或者太难了,我晚点儿再做。当事件、情绪、解释和分心行为结合在一起,对付这样的拖延并发症,其复杂性看起来不亚于把意大利面酱中的各种成分—分离提纯。然而,事情并非如此,其实只要矫正其中的一个方面,就能降低其他方面的难度。不过问题就在于,重点在哪里呢?如果拖延反复发作是由负面情绪导致的,那么就应该关注情绪性拖延问题。

感觉和情绪

恐怖电影让你体验到恐惧。你被你喜欢的角色所吸引。你最喜欢的喜剧演员来镇上了,你去看演出,捧腹大笑;你享受着舒服的按摩,在湖中的游泳,在花园中的散步;享受着海风吹过你的面颊的感觉;比赛结束时,你体验到那份成功的喜悦;你享受着在壁炉旁听音乐的快乐;当电视节目层层揭开地球的历史时,你目不转睛地盯着看。事实上,生命中有无数情绪和感观的愉悦可以享受。

情绪状态会促发行动。当好奇时,你会接近感兴趣的东西;而热恋更激发出非凡的壮举—如果你对某项任务或对象充满爱和热情,那么你更可能会去完成它。例如,你对能带来快乐的事情充满期待,即使是碰到一些原本会让你望而生畏的拦路虎,也能坚持着去克服。另一方面,相对于喜爱的活动,那些与记忆里的痛苦经历相关的活动,总是会让你犹豫不决。即便一件事情应该优先去做,只要你觉得这件事非常不爽、非常不确定或者可能带来某种威胁,你也会不惜代价地去逃避它。

战拖小贴士

关注你的情绪反应

当你发现自己正在拖延的时候,请关注两个问题:你感觉如何?你又是怎样回应这种感受的?这种关注所带来的结果,通常会比感受本身更加重要,因为感受本身总是转瞬即逝的。

拖延是一种选择,一种原地踏步而非继续前进的选择。当你在行动和推迟之间权衡利弊时,你就让这个过程发生了变化,你做选择的能力也得到了增强。练习这种对高效率方式的选择,还会带出一个额外的好处,就是你的能力得到了强化,这会让你以后更容易做出高效率的选择。需要承认的是,有些能够打败拖延的解决方案其实是很简单的,但简单并不意味着容易,不过,你确实可以通过练习来做到。

随着练习的增加,要对付必然存在的不便、不确定性和不适,会越来越容易。

事半功倍。在处理拖延诱因的同时解决拖延,你可以获得双倍的收益,我将其称为事半功倍。这种努力促成了长期目标的达成,既强化了情绪肌肉,又减少了拖延,增加了成功概率。

如本书前几章中所述,期限型拖延问题尽管不得不提,但还只是冰山一角。如何管理好自己,才是最值得深究的问题。通过遏制住逃避的冲动,发展通往成功的高效行为,你不仅能按时完成工作,而且锻炼了情绪肌肉。

情绪拖延的“马与骑手”模型

在用情绪方法来解释拖延过程时,我喜欢使用“马与骑手”的比喻。它解释了你为什么会选取阻力最小的路径,去处理那些本应有始有终,但同时又被你视为不快、难以承受、无趣、前途未卜或者风险难料的事情。

选取阻力最小的路径,往往源自冲动而非理性。以产出和成长的观点来看,逃避在一般情况下都是消极的。你的高级思维本可以找到更好的解决之道。那么,拖延性逃避与建设性进步之间的冲突应当如何解决呢?

心理学家弗洛伊德用“马与骑手”的比喻来说明冲动与理智间无休止的冲突。马暗喻冲动,而骑手控制的则是理智。

马代表我们用以逃避压力的激情与冲动。马只知道两件事情:如果感觉不好,就逃离;如果感觉愉悦,就去争取。马可以快速识别危险,但难以摆脱虚惊。

骑手是你的高级思维过程。骑手会进行推理、找出联系、制订计划并控制行为。骑手可以很快学会坚持立场、解决问题以及预测变化。当马的直觉偏离骑手对现实的认知时,骑手有能力控制马,但是马也有自己的想法。

马的行为是自发的。骑手的行为也可以是自发的,但是两者方式不同。不一致时,骑手可以一笑而过,但马却永远做不到。马和骑手都不愿感受到压力,但是骑手能意识到什么时候承受压力是必需的。比起做深入的竞争力分析,马更喜欢吃草。而骑手的任务则是做出分析,避免像马一样分心消遣。

骑手拥有理性的力量,但是有时不够现实。你也许会在无意中因为错误信念而扭曲现实,比如把麻烦想得过于糟糕;你也可能会担心失败。焦虑就是一种在不确定性面前的无助感,它会把马吓坏,并且激发拖延。

激发拖延的情绪和心理过程,并没有弗洛伊德所描述的那样根深蒂固、难以察觉。相反,它往往浮于意识表面,如果你在行,就可以轻易找到它。这本书中的信息或者其他认知行为资料,都可以给你提供可靠的模板,去帮助你在反思自己的想法时,识别出你真正追求的是什么。

马与骑手的比喻勾勒出一幅重要的情绪图像,它帮助你看清逃避不适的欲望与追求成就的动机之间的竞争。拖延可以看做一个战场,虚假的危险信号刺激着马,而骑手需要用理性的视角去创造、推进并避免单靠马的力量无法意识到的长期威胁。

对于开明的骑手而言,挑战的其中一部分就是识别和设法摆脱虚假的威胁,并做出成效。因此,当你发现自己正跟着马的本能走上逃避之路,而这又与达成成就的方向不符,有洞察力的骑手就会发现这是一个可以事半功倍的机会:在创造积极结果的同时,我们也强化了情绪肌肉。

由于原脑学习东西很慢,比起经常性地受制于马的冲动,耐心和坚持往往会让你走得更远。因此,当你面对是闲逛还是工作的选择时,就可以趁机让骑手抓住缰绳。你真正夺取控制权的时候越多,你就越能够驾驭马的强大力量向目标前进。

Y决策。并非所有马与骑手的组合都是类似的。一些组合对压力更敏感:细微的压力就能让马带着骑手冲向拖延之路;而另一些骑手能意识到不适是不可避免的,不能将其作为逃避的理由。在这两种极端之间,还存在很多种情况。因此,马与骑手的比喻,表示的是原始的情绪冲动与理性的认识控制之间无休止的斗争,即Y决策。

当你来到分叉路口,你的马匹想走阻力最小的路径,这时你面临一个Y决策。你明白坚持自己的目标很困难,但是你需要这样做。Y决策就是要么选择坚持并达成目标,要么选择拖延。

不论是面对什么任务或目标,马匹总是选择它觉得更轻松,或危险性更小的道路。它奔向旷野,驻足溪边,或前往觅食。骑手可能也希望这样做。但是,有时马匹的冲动最好加以抑制,你在截止日前完成一个竞争力分析,而工作能否保住在此一举,但马才不在乎这些。这时就是聪明的骑手夺取控制权的机会,引导马的前进需要特别的努力。

马主导还是骑手主导之间有极大差别。那么,当骑手的目标与马的方向不符时,会发生什么呢?

骑手该如何抉择呢?

Y决策通常意味着简单的抉择。为了保持健康,你注意饮食,参加体育锻炼,快速摆脱压力。你现在已经知道该如何应对拖延情绪了,对吗?只要去做就好了。然而,简单的抉择实施起来却并不简单。当马主导时,计划可能偏离轨道。

目标所激发的拖延并不像你想象中那么多。把目标想得太复杂,你就是在智力上自设障碍。告诉自己这太困难了,则是在情绪上自设障碍。

避免拖延需要你尽全力,在紧急重要的事上保持高效,而非自设障碍。这可能是件简单的事,但简单并不意味着容易,这几乎是颠扑不破之理。

17世纪,普鲁士将军卡尔·冯·克劳塞维茨发现,象牙塔中的理论家们可以将一个简单的策略人为地复杂化,并深陷于无意义的恐惧中,因为他们所臆想的不确定性转化成了各种可能性无法被预知的难题。根据克劳塞维茨的观点,明智的做法是继续前进,用双眼发现事实,发现真实的复杂性。

虽然冯·克劳塞维茨没有提到拖延这个词,但是他描绘了你是如何将一个简单的过程看得极端复杂、困难得无法想象的。这种拖延过程没法用理论表达。你可以养成能在面对不确定性、不适以及不可预知之事时,继续前进的习惯。

来自佐治亚州首府亚特兰大的艺术家兼精神治疗师爱德华·加西亚通过运用智力上和情绪上对复杂性的观点,部分解释了为何改变如此具有挑战性。当两种观点冲突时,我们倾向于逃避。图3-1描述了简单与轻松的冲突。

图 3-1 简单与轻松的冲突

假设你的目标是注册一门战略规划课程,学习如何规划大型项目。当你的心理和智力一致支持这个计划,你就会去努力,不大可能出现拖延问题。那倘若不一致呢?你想要报名,但却习惯性地找借口去推迟。这难道表示你不想提升战略规划技能吗?

尽管你想从学习中获益,但是你认为学习这种技能会让你感到不快。你担心课堂上别的同学懂得比你多。你为自己可能犯错犯傻而感到焦虑。于是,你对自己说,等读完一两本相关书籍之后再去报名。在这个例子中,选择轻松的路线是你的情绪目标。并不是说你在悄悄违背自己的理智目标。逃避不适也可能是你深思熟虑的结果,它蕴涵了更多的意义。

拖延与双议程困境

双议程困境是指外在目标与内在目标的冲突。议程一是你的外在目标,它代表骑手的利益,即你想要报名战略规划课程;议程二反映的是马的意志,你不希望感到不适,或者显得智力低下。因此,从本质上来说,你想从学习中获益,但是不喜欢获取的过程。

对于双重议程的问题,逃避的形式可谓多种多样。逃避矛盾的意思很明了:你想方设法逃避你觉得烦人或困难的事情。比如说你要在截止日之前完成一个竞争力分析,你希望将其提前完成,但又不喜欢精神高度集中的过程,你认为该评估需要精神高度集中。进行竞争力分析有诸多步骤,包括试算步骤与找到新的探索机会,你无法保证你能做得完全正确。你承担着犯错的风险,用来做分析的时间分散了你对快乐的追求。你试着与阻力抗争,但最终阻力胜出了。于是,你认为逃避看上去会更轻松些。你开始得很晚,差点儿没能赶在截止日期之前完成。

你虽然会在理性上支持议程一,因为追求与你的成就、健康和长期幸福相关的目标是合理的。然而,议程二也许更具有吸引力。因此,当你推迟一个有目的的富有成效的活动,这并不意味着你不想要获得这些利益。只是你更想要其他东西,即逃避该活动带来的复杂性与不适。

“双议程困境”通过两种方式起作用。你是现在就将导致肥胖的食物从食谱中剔除,还是等到再增重9公斤之后呢?你是采取行动以变得更加果断,还是继续当一个磨磨唧唧的受气包?你是现在就开始按任务清单做家庭维修,还是等到屋顶开始漏水再行动?

想在别人拖延时赶超的人尽可放心,某些才智过人者往往会毁掉他们自己的机会—因为他们把短期享乐置于长期利益之上。这是令人悲哀的事实:总有那么一批人,在教育和事业准备上投入了大量时间,可就在回报触手可及之时,却在行动上拖延了。

如果你既要挑战你的第一议程,又想避免具体行动必然带来的不确定性、困难和不适感,你就会面临一个两难困境。你不可能两头都占,正如一个酗酒者不可能既喝酒却又不想产生任何负面后果一样。

如果你对不适不那么敏感,也不会动不动就退却,你可能会做成更多的事情。但是,不适本来就是提示逃避的信号,这是人类天性使然,这让你很容易陷入拖延的怪圈。但是你可以使用你快速学习的思维来训练你那匹缓慢学习的“马”,接受不适本来就是获得长期效益过程的一部分。训练的一部分就是学习去忍受不适,而不是退却。建立这种忍耐力是锻炼情绪肌肉的重要环节。

要解决双议程困境,你至少要面对三个挑战:1)识别你需要对抗的冲突;2)运用资源,如组织、引导和调节自己的行为,完成并呈现一份具有竞争力的分析;3)运用能力去理性分析、容忍压力、积极行动以制止对不适的回避行为。(如果你对双议程困境及其解决方案感兴趣,可参考《焦虑的认知行为治疗手册》。)

短期和长期效益分析

你常常会在同一件事上拥有理智和情绪上的不同目标。就当前最急迫的任务而言,你理智上的目标是什么?相关的情绪目标是什么?你是否用自设障碍、反事实思维、合理化或其他借口来限制你自己?你能否找到更好的方法使你期望的目标与你正在努力的目标达成一致?

当你面对不确定性,你会迅速将不适和过去的消极经验相联系,或许仅仅是不喜欢不适感,你的情绪反应会迅速地压制住你的理智。例如,你对一个产品投产前的市场调查报告非常焦虑。简单的办法是质问你到底恐惧什么,并且练习在人群之前讲话,直到消除焦虑、战胜恐惧。但是这个“简单”的办法并不容易实现,否则就不会有人还表现焦虑了。

实际上,即使是像回电话这样的小事,也能诱发压力。我们假设这个电话是为了改变约会时间,不是什么大事,不会对别人造成不方便,你也有时间打这个电话。但是你感到一阵轻微的痛苦不安。你推迟了这个电话,告诉自己待会儿再打。到底什么出了问题?“马”操纵了局势。

假定你认识到马有逃避的欲望,那么抓住缰绳就可以控制局面。抓住缰绳的方式有很多,快速的理性分析就是其中一种。你会看到转换思维方式带来的额外好处。

以下的长期效益分析练习将帮助你增强“骑手视角”。通过把短期内拖延分心的冲动放到一个更大的背景中进行分析,你会发现你的拖延逻辑中的弱点。如果把你试图达到的目标和试图避免的行为写下来,你会得到更大的收获。

为完成短期与长期拖延分析,识别出那些你正在推迟的最紧急最重要的活动。思考一下拖延所带来的长期和短期利益,再想一想立即行动的长期和短期利益。简而言之,在拖延模式下你获得了什么?而现在终结拖延,你又能获得什么?

这种训练对骑手会有很明显的效果,但是我们讨论的是通过重塑问题,让骑手把缰绳抓得更紧。这种训练的结果会点点滴滴地对马产生影响。

下面展示了一个分析模型。当任务或者目标摆在你面前时,思考一下拖延与执行的长短期效益。完成这一练习可以帮助你在长期利益与短期利益的抉择中更加重视长期利益。举个例子,对于那些在香烟上花费数千美元的人,在列出的对照模型中看到支出与潜在的生理或疾病后果,可以帮助他们贯彻实施正确的行为(见表3-1)。

立即行动的短期收益也许是使你向着高效工作迈出的坚实第一步。而长期收益包括1)取得进展;2)培养对抗挫折的耐受力;3)掌控情绪化的决策过程;4)减少不必要的压力。现在,换一种方式重新做这个练习。不再比较拖延和停止拖延带来的利益,而是把这个练习反过来,做损害分析。拖延与立即行动的短期与长期损害是什么?

该练习能给你另一个视角。拖延的长短期损害通常远大于其好处。

·短期与长期损害结果相似。对于重复性的循环拖延,长期的后果更加不利。

·甩开工作转向拖延会提升一种暂时放松的错觉,却带不来长期的效益。

·持续的拖延会提高健康风险。

·拖延会悄无声息地带来严重的后果,即错失良机。

·提升高效产出的拖延,会妨碍个人效率并带来消极的自我认识。

·影响到他人的拖延行为,会导致厌恶、敌意与失信。

·越拖延,你就越擅长拖延。

使用立即行动方法所带来的长短期效益也许不多。从而让一些人将拖延看得无足轻重。一些来自伪拖延组织的可笑言论认为,拖延是一个被重视过度的问题。公平地说,拖延对于一些人的确是严重而复杂的过程。它是根深蒂固的习惯,需要认真对待才能遏制。无论如何,这些努力为我们打开了一扇门,那是通向富有成效的、健康与快乐的新机遇。

PURRRRS计划

拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力去从事一些替代性活动,从而避开不适感。有种两步法可以让你学会在感到不适时暂缓行动,先弄清楚发生了什么,然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后,你就不太可能被其触发,而逃避重要的任务。

将以下PURRRRS练习看做一种基本方法,以减缓拖延冲动,培养对不适的忍耐力,并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。

暂停(pause)。这是觉察阶段,你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。

遏制冲动(use)。启动你的认知、情绪和行为资源,遏制转移精力的冲动。

反思(reflect)。更深入的探寻发生了什么,你的感受是什么?你想要达成什么目标?你遵循什么路线?

推理(reason)。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望,其后果是什么?如果继续坚持既定日程,结果会怎样?下一步的行动计划是什么?

做出选择(respond)。在此执行阶段,你会发现积极思维的益处,摆脱消极受挫情绪,可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。

回顾与修正(review and revise)。这个阶段你可以进行评估,回顾你所学到的东西,并由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习(stablize)。这是一个长期的过程,你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习,以进一步改进战拖效果。

表3-3的例子展示了如何使用PURRRRS方法来避免情绪拖延行为。

知道了如何贯彻PURRRRS计划之后,你就可以开始利用这种技巧,通过仔细思考进行有意识的转变,从对拖延冲动听之任之,转变为高效地采取控制。通过反复利用表3-3中的PURRRRS方法终止拖延,你不但锻炼了情绪肌肉,做成了更多事情,而且减少了拖延,不再为匆忙赶工而感到压力。一旦习惯了透过PURRRRS方法的透镜看待拖延,你将能自发地经历暂停、遏制冲动、反思、推理、做出选择、回顾与修正以及巩固这一系列心理过程来克服拖延习惯。

建立对情绪不适的忍耐力

懂得怎样遏止冲动反应之后,你就已经开始拉伸你的情绪肌肉了。让我们再进一步将此概念深化,讨论一下如何建立对不适感的忍耐力。如何培养对不适感的忍耐力呢?咬紧牙关挺到最后也是一个办法,但拖延是一个过程,难保不会半途而废,那么何种认知情绪方法可以加强对情绪肌肉的锻炼呢?忍耐力怎样才能转化为“立刻执行”的行动呢?

·当你对某项任务感到不安时,倾听自己内心的声音。这声音是否让你回避或逃跑?如果你想的是“我不想这么做”,那可能是你的真实想法。你可能不愿意去研究竞争对手的营销手段。尽管如此,如果这是你的职责所在,那么你该如何控制缰绳,搞定一切找到出路?

·与自己对话,把自己当成批评家,或者一个可以冷静并巧妙处理问题的人。其中一个视角可以进行重组:“我不想做,但是我最好表现得有责任感些,以避免最后一刻再慌忙赶工,并导致绩效评估下降。”有时,告诉自己坚持意味着责任,可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。

·检查你感到不适的部位。是你的肩膀还是胃?是头疼还是全身紧张?假如不去做分心的事,你是否可计算这种不适持续的时间呢?计时可以让你发现,这种紧张其实很短暂。其中有着生理原因:肾上腺素维持活力的时间有限。既然如此,它还有什么好逃避的呢?

·那些想要拖延的事情,你有没有可能让它们启动起来?一旦启动之后,你感觉到改变了吗?你从抓住缰绳、控制马匹中还得到别的收获了吗?比如,直奔目标的行为多了,积极情绪也会增加,反之亦然。

·想想你是否害怕不适。预料中的不适已强烈到足以令你分心了吗?对不适的恐惧很普遍,但也是可控的。在下一章节中,我将会向你展示如何战胜与拖延相关的精神紧张。

战拖小贴士

情绪的EMOTION原则

自我激励(energize):通过保持积极的聚焦方式,激励你的精神动力状态。

快速行动(move):向丰硕的成果迈步前进。

可操作性(operate):运作相应机制,让自己保持长远眼光,关注长期回报。

自我接纳(tolerate):接纳自我,但不要向引发延迟的不良情绪屈服。

言行一致(integrate):将切实的思考和自我调节行为整合起来,言行一致以达到既定目标。

遏制分心(overcome):通过实践PURRRRS方法,遏制分心的冲动。

持续推进(nudge):持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择,踏上更具战果的征途,训练出你的情绪肌肉。

克服与拖延相关的精神紧张

躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为。当你让自己去体验那种压力时,你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。当你并不担心表演时的慌张,你愿意让自己体会那种不适感,那么你将更能表现自如。

次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪,感到被它们所吞没。于是,你因为恐惧而恐惧,对沮丧感到沮丧,由于焦虑而更加焦虑—我称这种现象为“双重烦恼”。

双重烦恼更多是指你如何看待自身,而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延,就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。不过,如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪,那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。

学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力,那么就不太可能因压力而触发拖延。培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”,将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境,下面是一些小技巧。

·一开始你可以问自己:为什么我不能忍受我不喜欢的东西?

·提防悖论式的拖延思维,比如“我没法改变”应对时间,问自己:改变不了的证据在哪里?

·时刻警惕,不要去发展内心那种鼓励你屈服于不良冲动的声音,比如它让你再吃一块蛋糕—那是你应得的,或者今天不必非去工作—现在更适合娱乐。运用长短期拖延分析表格,把这种短期念头转化为理性思维,遏制不良冲动。

双重烦恼将你拖入思维怪圈。例如,如果你无法摆脱悖论式的拖延思想(“我没法改变”),通过仔细分析,你会发现这样的怪圈:我没法改变,因为没法改变,我只能永远压抑和拖延下去。拎出其中一环节,弄清楚它只不过是一种假设,那么你已经开始突破了。假设并不等同于事实!

在本章,你看到了面临拖延时如何建立“情绪肌肉”。在拖延诱惑向你招手时,只要坚持去破解各种拖延情绪的怪圈,不断提升这种能力,那你终将能够不屈从于诱惑。

终结拖延症!你的计划——

死读书不知道实用技能,是书呆子的举动。实用技能是指将你学到的技巧结合运用,从而取得丰硕成果。懂得运用实用技能令人成功。有关控制情绪的知识是实用技能的重要一部分。

关于有效处理拖延,你已经想到哪三种对策?用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动,你最有把握的三个行动是什么?用笔写下来。

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你已经做了哪三件事来执行你的行动计划?用笔写下来。

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在运用对策执行计划的过程中,你学到的哪些东西也适用于其他领域呢?用笔写下来。

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第4章 如何应对与压力相关的拖延

你无法回避压力,因为它几乎无处不在。生活中任何重大的转变,如孩子出世、承担一份新责任或退休等,都会打破你原本的平衡。“压力”一词可以更明确地定义为感到疲惫、压迫、不安、焦虑、担忧或紧张。压力源自你对某种状态的感知,源自对自己在情绪上处理某种情况能力的不自信。认知、情绪和行为三管齐下的方式,对发觉压力并防止其成为拖延的催化剂有直接的作用。

当你感到压力时,身体会出现什么状况?通常大脑会控制自主神经系统(ANS)自动释放应激激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战过后,身体会恢复平衡(allostasis)。但是,过多的压力会导致激素迅速消失,对身体不再有保护作用。持久的压力严重影响身体健康。压力会使你的血糖升高,最后还有可能使你患上Ⅱ型糖尿病。当持久的压力开始常常打断你的睡眠时,你身体的自我修复能力就会受到限制,免疫系统也会受到损坏,继而出现睡眠障碍,并引发抑郁症。

当你面对压力感到无助时,你就会开始觉得自己生活在一个情绪战区。不恰当的压力处理方式会增加非稳态负荷。而使用认知行为压力管理方法,可以减少由于慢性疲劳、广泛性焦虑症以及其他压力环境而释放的皮质醇。

可能引发拖延的压力类型

工作压力是最常见的压力之一,它在为你带来很多改变的同时也带来不少困扰。人们对工作的满意度正在下降,49%的被调查者表示对工作不甚满意。然而,当工作满意度可观时,人们更多是为了赚钱而不是娱乐。但是相对于工作满意度来说,工作压力的潜在影响也许更大。

你也许找不到太多关于拖延、工作压力、职业倦怠、低薪水之间关系的文献。这难道真的意味着工作压力和工作拖延之间没有任何关系吗?

如果害怕冲突,你就可能不会对有可能发生冲突的问题进行讨论。如果你对某项工作任务感到不安,你可能会有回避它的冲动。当你可以选择或者冒风险或者有把握地完成一项任务时,为避免指责而产生的拖延会消失吗?你会想推迟决定吗?

工作时的积极思考可以让你在闲暇时也感到安逸自在。而下班后对工作积极方面的思考,可以让你更加积极、主动并努力地工作。但是,当工作压力很大时,有效地应对压力可以让你对自己的应对能力更为自信。我将为你详细解释应对工作压力拖延的几个步骤。然而,由于压力几乎贯穿生活的每一个角落,你在这里学到的知识将会得到更加广泛的应用,它会让你感到更能掌控自己和周围发生的事情。

在失业频频发生的社会环境中工作是很有压力的。但每个人的受影响程度都不尽相同,在某些情况下,你可以借力使力。这并不意味着压力环境不会影响你的思维、感觉和行为,而是相对而言,你受到的影响会比较少。

在持续的压力环境下,例如与挑剔执拗的同事或领导共事,与自己过不去,或当你发现工作分配不平衡的时候,你的内心自由可能会受到挑战。然而,这些环境就像对着你吹冷风的风扇,你完全可以让它远离你,即使它依然在吹也与你无关,你完全没有必要放大压力或因为它而去拖延。

其他原因导致的压力

如果你身边(工作或生活的其他方面)有一些狠角色,你通常会发现这些人会削弱你工作或达到目标的能力。你也许会给这些人起外号,例如把乔叫做“致偏器”,因为他总把错误嫁祸于你;“高超的骗子”表面看起来忙,忙得不可开交,但其实他只是在忙乱而松闲地拖延着,而你却得帮他收拾烂摊子;“老顽固”有一句口头禅:老辈人留下的传统;有时“高人一等”一有机会就让你难堪;而“抱怨者”则整天告诉你没有得到提拔或者指定停车位距离入口很远会有多可怕。

你可能会陷入某人的拖延阴谋中,但是你并不一定就在这个斜坡上摔倒。你能让别人停止这种让你分心行为好让自己不偏离自己的职责吗?这样你也许有一定的说服力并使情况略有好转。然而,最容易控制的人始终是自己,虽然并不完全是这样。但如果你接受它并不再控制不可控之事,那么即便在极其恶劣的工作条件下,你也会感到压力在减少。

在最极端的压力环境中,你可以锻炼出你的“情绪肌肉”吗?曾经先后被囚于几个纳粹集中营的精神病学家维克多·弗兰克尔(Viktor Frankl)从古代斯多葛派哲学家那里学到,人有选择自己内心想法的自由;他还从德国哲学家弗里德里希·尼采(Friedrich Nietzsche)那里学到,一个人如果知道“为什么生活”,他就能够担当起所有的“如何生活”,对于维克多·弗兰克尔而言,他必须为了家人而活下来。如果你身边有难以相处的同事、家人或朋友,你可以去寻找那些能够帮你消除可能遇到的附加压力的某种决心和意义。

在大多正在经历的逆境中,我发现人们总使自己陷入双重困扰。首先是困境所带来的压力,而更糟的是对压力的恐惧,它会让你更加紧张。我们之前探讨的“接受”概念可以让你安定下来:情况已然发生,压力已然存在,所以此时为了减轻压力,我能做的就是创造一种更舒服的内在及外在环境。

在很多工作环境中,由于办公室政治、钩心斗角以及敌对的合作行为,很多时间被浪费了。你如果为此悲叹并把自己的注意力置于其中,就好比被公共汽车撞后责怪司机并怨天尤人。看待此种形式的压力有另一种视角:要使自己远离痛苦,是咒骂司机好,还是使自我恢复健康好?接下来我将介绍,在拖延就会导致危险的不利条件下进行自我控制的具体方法。

战拖小贴士

从与压力有关的拖延中释放自己的七个步骤

以下七个步骤描述了在他人拖延时自我控制并取得进展的方法:

1.确立一个明确的目的、目标,以及为实现这个目标所采取的具体步骤。

2.确定一个领导者,他能够有效召集一个志愿组来实现这个共同目标,并且有担当、负责任以及有智慧和才能。

3.始终聚焦于你们的最初目标,行动要有战略头脑,努力寻找或利用易被多数人忽视的机会,或提问“未来愿景中缺失了什么。”

4.在不断变化的环境下,明确新进程的结构和意义。与时俱进,做出有效行动以利用不断变化的信息,协调资源分配。

5.小组的集体智慧能提供丰富的信息资源。鼓励交流、认真倾听并且评判哪些人比较可靠。但是,当你对此有了判断力时,为自己保留最后的决策权。

6.在你负责的活动中,你有权保留最终决定权。提出理性判断对活动进展是很重要的。

7.尽快推开分心之事,时间紧迫。分期、调整进度以及保持行动力通常是比较重要的。

自己造成的压力

大多数人会放大自身的压力问题。你可以拥有好的下属、支持你的同事以及具有挑战性的任务,前提是在你的能力范围内。但是,你还是会把工作和生活混淆,并为犯下的错误和将来可能犯的错误而烦恼不已。

对目标的负面思考可能会影响你努力的程度。康妮是一个拖延讲习班的成员,她总抱怨说办公室的每个同事都厌恶她,这就是她拖延的原因。我问她部门有多少人,她说“29人”。接着我让她列出这些人的姓氏清单,并且挨个问她是如何知道他们厌恶她的。归结起来,在与她共事的6个人当中,她只能证明其中3个人不喜欢她,其他人与她还是比较合拍的。问题就在这里:如果“每个人”都厌恶你,那为什么会有“例外”呢?当康妮抛开那些错误观点后,并开始与他们合作的时候,她对她的工作更满意了。当她不再凭空假想问题时,拖延问题就缓解了。你周围也许有不计其数的潜在应激源,如果你能够减轻压力,那么你能建立内部控制机制并下决定绝不拖延吗?

焦虑与复杂拖延

担忧、焦虑和抑郁会加重拖延。这种催化复杂拖延的情况颇为常见。

第1章中讲到“复杂拖延”即拖延与其他共存状态(如焦虑、自我怀疑或压力低容忍力)的叠加。复杂拖延包括拖延某项任务以及拖着不去处理这些加重拖延的问题。现在假设你对某个同事的拖延阻碍整个项目进度的做法表示不满。你迟迟张不开口是因为你有一种对抗焦虑。你坚信如果维护自己的利益,你将卷入一场口角之争并铩羽而归。停止这种由对抗焦虑而产生的拖延,你也许会及时说服同事继续做事。这样,你就一箭双雕了。

拖延习惯经常伴随着自我怀疑。这时,拖延既是表现也是原因。你拖延一项有时间限制且相当重要的活动,然后对此项任务产生了持续焦虑。你不停地担心自己也许无法将其完成,这就加强了你对它能否有效进行的不确定感。这种自我怀疑有其两面性,它既可能引发拖延,又可能因拖延而产生。

自我怀疑经常伴随着其他能引起拖延的状态一起发生。自我怀疑、完美主义、害怕反对、害怕失败以及害怕压力是拖延评估中的一些表现,其中有很多共存的问题,但只存在一个主题以及一些分支问题。

下面让我们来看一个拖延评估汇总(见表4-1)。我将简要说明各项之间的区别,并提供一个概念性战胜拖延的方针。

当你将这些方法归纳为一个核心主题时,你也许会发现复杂集合不是那么可怕。当你用一些高效率的活动来推进其进程并且借此降低评估焦虑时,你也可以同时处理此种形式的复杂拖延缩短学习曲线。

承诺、积极、主动应对

正如通过调节音调或音量可以改变信号,下面我们将把承诺和挑战言词视为“拖延调节器”。接着,我们将参考一些积极主动的应对方式,它们能够强化“立即行动”的信号,以便增强行动的有效性。

运用承诺性的语言

美国外交官和科学家本·富兰克林(Ben Franklin)曾建议,当且仅当你愿意做某事时才去承诺,接着付诸行动。承诺是一种保证、一种允诺,是向你自己或他人保证你将在此刻或未来某个时间坚持承担某种责任。你可能会许下相互冲突的承诺,例如存钱买房子,花钱享受生活,并且投资养老。此种承诺意味着其中总有一些是要推迟的。

你也许承诺减肥、提高工作效率或结束拖延习惯。可是,如果没有一项明确计划或目的,这些承诺就像一张没有截止日期的期票。一旦推迟,你就置身于“拖延斜坡”之上了。

如果你选择离开这湿滑的斜坡,那么在你自愿做出承诺之前,问问你自己:我这么做的目的是什么?(很容易便会跳过此步。)更多更初步的问题便接踵而至:你想实现什么?必须做什么?你需要什么资源?你预计会进行多久?有什么限制?接下来,你就能开始投入你选择的行动中去。

是如此简单的一句话,“我会这么做”。你的意图越坚决,你就越有可能坚持到底。然而,你并没有离开这个“拖延斜坡”,直到你抱着目的及决心开始行动。

一些组织承诺生产高质量产品并提供优于平均水平的顾客服务,依靠这些承诺生存的组织很有可能成功地留住顾客并增加其客户群。请把你自己视为你最好的客户。你认为自己应该得到怎样的服务?

运用积极挑战言词

心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇(James Blascovich)发现,如果你拥有能够满足或超过某种情形所需求的资源,你将感到自己受到挑战的激励。在这种挑战状态下,你很可能会为接受挑战并克服障碍而感到兴奋。这种积极的挑战式压力会加速心跳和思维敏捷度。

对威胁的感知也许会起相反作用。如果你认为自己不具备完成挑战的素质,你很可能会感到自己在遭受威胁。威胁会降低你的办事效率及思维敏捷度。思维的这种状态还会增加你拖延的可能性。

总结出某任务是否值得自己下决心去坚持完成是一个过程,而对威胁的感知是这个过程的一部分。但是,感知常常是信念筛选的结果。源于威胁的压力通常源于非理性的忧虑、怨恨及消极想法,例如“我不具备完成这件事所需要的素质”,“我将陷入困境”和“我将看起来像个傻瓜”等。这种面对威胁的言词预示着一种心理危险,而这种危险恰恰是拖延发生的诱因。

由威胁转向挑战性的语言,可以在拖延发生之前先解决拖延的诱因。挑战式的方式包括:利用行动期限来构建一个从拖延威胁思维向挑战思维转化的积极过程,以及后续行动。当你采用挑战方式时,你会指导自己为建设性目标采取特定的具体步骤。这其实是一种自觉的坚持和指示,例如下列内容。

·我的目标或机遇:______________________。

·我正准备做的:______________________。

·开始行动的日期:______________________。

·我的收益:______________________。

·坚持去做的:______________________。

挑战言词思维对于鼓舞性宣言(例如“你能做到”,“你会成功”)不起任何作用。假如那些陈词滥调的口号有效的话,我们早就开始用了,怎么还会拖延呢?

积极应对以迎接正面挑战

当你积极应对时,你会在挑战来临前就做好准备。这种积极的应对方法可以帮助我们预防“最后一刻的忙乱”,找到一种低压力、高质量迎接挑战的方法。

这种积极应对方法是一个新概念吗?不一定。很久之前它就已经是企业管理词汇之一了。但是,这一名称和过程引来很多学者的研究。研究的初步结果是令人鼓舞的。这种前瞻性的目标管理方法(挑战前景)似乎可以有效地提升积极成果并且减少压力。通过积极步骤进行正面的努力,似乎是与幸福感相关联的。

当你积极主动地应对时,你会用可利用的信息来评估当下的情形。为了填补空缺,你会研究关键点,算出你能够做到的事情。这种自律模式适用于在压力变大之前应对挑战。

假设你将按计划召开一个解决问题的会议,会议中你将对如何维持变化中的绩效考核记录,以及如何提高其准确性和价值进行发言。你对该会议感到紧张不安。通常你会拖着,并说以后再做计划。接着你便任时间一分一秒地过去,直至会议马上要召开了,才仓促赶工完成。

熟练掌握绩效考核信息是必要的。你并不喜欢在最后一分钟忙乱不堪地挣扎完成绩效考核报告。但是在汇报材料不完整的情况下,面对下属更会让你感到压力重重。那么,在这种情况下,你该如何积极应对呢?

对于这次会议,你的目标即是积极应对。你会在稍事考虑之后初步拟定一个立场,然后对该领域进行研究并将调查结果提炼成一个确定的立场。你也许在开始前无法明确自己的立场,因为这正是提前积极研究的目的。

战拖小贴士

积极应对的四个步骤

步骤1:对即将到来的情况,将模糊性和不确定性视为一种正常现象。通过锻炼自己积极应对的能力,帮助自己减少对不确定性的担忧。在与挑战正面交战前,你不会看到事情完整的发展势态;你掌握的知识越丰富,就可以发现越多的突破口。比起单纯幻想明天会更好而今天不付诸努力,这个办法通常要好很多。

步骤2:想一想潜在的可预见的阻碍,例如届时会产生压力的想法。计划如何积极应对它和预测在它之前出现的其他阻碍。

步骤3:为制订计划准备并收集信息,并利用新信息随时调整计划。在你积极进行这个建设性进程时,你可以为接下来的其他预备步骤制造动力。

步骤4:建立起一个积极应对的时间观,以避免该进程也像其他被拖延的行动一样卷入相同的“时间漩涡”。承诺你将何时开始以及首先做什么,可以引导整个进程进入运行状态,并使其不再拖延。此外,还应运用挑战性的语言来确定积极应对的方式、时间以及地点。

你不可能在会议开始前就已经知道全部的答案。会议目标就是使讨论的问题具体化并得出合理的解决方案。但是,当你进行准备工作时,你很可能会将会议视为一种挑战。如果你不期待自己在会议中受到关注,你就不会感到有压力。

控制挫折低耐受性拖延

挫折低耐受力是指对可能导致困扰躲避和拖延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适感觉的敏感性,会被自我对话(例如“任务太艰巨了,我受不了了”)放大从而变得更加严重。这些把压力放大的思维方式,极有可能引起拖延。而诸如“是什么导致任务如此艰巨”、“为什么受不了不喜欢的事”之类的问题,能够帮你揭示这种思维的虚假评价维度。

建立挫折高耐受力,是一项重要的人生挑战。如果你不再惧怕或逃避压力,你就会觉得你可以掌控自己以及周围一切可控事物。有趣的是,当你不惧怕压力时,你反而不觉得有那么大的压力了。如果拥有挫折高耐受力,你将有可能在自己的日常活动中迎接更多挑战、收获更多胜利以及满足感。发展并利用战拖能力能够在你提升自我效能的同时,帮助你减少对压力的恐惧。

通过拖延的方式来摆脱压力,通常会涉及一个评估过程。不恰当的、夸大的评估往往会导致躲避困扰。导致困扰躲避的评估往往会与自我怀疑并存,并增加拖延所造成的伤害。如果你减少自我怀疑或提高对压力的容忍度,你便是在减少由此产生的拖延习惯及造成这种习惯的条件。

针对挫折低耐受力建立压力缓冲

挫折耐受力训练是缓解压力和拖延(压力相关的、可引起附加压力的拖延)最有效的方法之一,以下是三大主要方法。

(1)锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。持续的压力会增加患病、疲劳和情绪障碍的风险,所以一个良好的体魄可以起到缓冲这些风险的作用。这需要你定期锻炼、合理饮食,将体重保持在性别、身高和年龄能承受的范围内,并保持充足的睡眠。

(2)将心灵从不断的压力情绪中解放出来。它包括处理悲观、完美主义情绪,以及挫折低耐受力的自我对话,例如对自己说“我受不了了,我必须立刻解脱”。

(3)改变与不必要挫折感相关的模式,例如不去盲目追求某个东西,不惜一切代价回避争执,阻止自己追求幸福和遏止拖延的行动,都是需要改变的模式。

(更多关于挫折耐受力的信息,请点击以下网址阅读免费电子书:http://www.rebtnetwork.org/library/How_to_Conquer_Your_Frustrations.pdf.)

维持适当压力以保证最佳表现的重要性

既然压力是不可避免的,那么为什么不接受这个现实并找出从中得益的方法呢?耶克斯-多德森曲线证实了动机唤醒水平与工作成绩之间的关系,它引入了一个动机不足的维度,同时也使你能够更加直观地理解恐惧和挑战(见图4-1)。

图 4-1 耶克斯-多德森曲线

曲线最左边的斜线表示唤醒和动机唤醒水平不足。最右边的斜线反映了负面思维的影响。两点之间的区域代表唤起的最适范围。然而,不同的活动难度需要不同的唤醒水平,例如接电话和完成工商管理硕士学位的唤醒程度就相差很大。但是,该曲线作为一种有效的认识工具,能让你更加直观地认识唤醒。

如果你对某高优先级活动的唤醒水平很低,你将面临的挑战就是既要强迫自己开始,又要完成或找到某种奖励。强迫自己是唤醒的一种形式,而使自己从不必要的任务中解脱出来就是一种可能的鼓励性奖励。

如果你满脑子都是威胁的压力,你在解决复杂问题时很可能会遇到麻烦。因为当压力极大时,你的思维会变得特别分散和混乱,以至于你根本没有时间和精力做其他事情。你面临的挑战是“喘口气”,例如到大街上散散步。计划转换到一种自我观察的视角,或许可以利用“ABCDE问题解决模式”记录或疏理发生了什么事。该组织行动以一个更加清晰、冷静、理智和直达目的的方式,积极地为解决问题创造了条件。

该曲线可以帮助你了解压力唤醒的作用,并明确这种唤醒是健康的。当然,很多学习和记忆是由适当的压力水平激发的。

打破拖延习惯需要努力,并且这是解决拖延事项的最有效的办法。它还有另一方面:当拖延成为痛苦情绪的一种症状时,通向自由的最直接办法就是勇往直前;并利用苏格拉底、弗兰克尔和埃利斯的方法评估这种情绪。如果一个不好用,试试另一个。

战拖小贴士

POWER计划

预设目标(proactively):设置一个目标,积极主动迎接面临的挑战。

制订行动计划(outline):制订出一份保证书和思维挑战方法,以帮助你提前想出应对方案。

实施计划(work):按计划实施,并卓有成效地执行预定计划,减轻你的压力。

评估进程(evaluation):评估你的工作进程,而非你本人。

巩固练习(repeat):巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式,直到可以运用自如。

终结拖延症!你的计划——

你可以学着去缓解束缚你的压力环境,这些压力环境通常与拖延共存,如焦虑、将问题严重化或感到不堪重负等。最适合你的方法是什么?

你脑海中有没有一些对付拖延行之有效的方法?用笔写下来。

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你有没有什么行动计划?哪些行动计划是目标明确、行之有效的呢?用笔写下来。

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你采取了哪些行动呢?用笔写下来。

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从这些想法和行动计划中,你学到了什么?接下来你会如何利用这个信息呢?用笔写下来。

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